Cómo prevenir un ACV
Algunos cambios de hábitos son cruciales para controlar los factores de riesgo.
Alrededor de 80.000 accidentes cerebrovasculares (ACV) ocurren cada año en Argentina. Para este 2022, basándose en el incremento de algunos factores de riesgo, se estima que la incidencia esté en aumento.
Quien aporta los datos es la médica de familia y geriatra Yasmín Tenaglia. Lejos de quedarse en el problema, presenta formas de evitarlo en su libro «¿Cómo se previene y se afronta un ACV?» del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA).
«Una alimentación adecuada, hacer actividad física acorde a cada persona, y mantener un peso saludable son cruciales para controlar los factores de riesgo tradicionales», dice a Clarín, mientras comparte varias cosas que podemos hacer.
Presión, diabetes y colesterol en valores óptimos
«Se deben controlar estos factores de riesgo teniendo en cuenta los valores más adecuados para cada caso particular. Estos valores siempre son individualizados», dice Tenaglia.
Para la población general, se recomienda que la presión arterial esté en menos de 140-90.
En relación a la diabetes, la glucemia en ayunas debería ser menor a 100 mg/dL. Si la persona tiene diabetes, la meta del tratamiento se define con la prueba de hemoglobina glicosilada y se adapta a cada individuo según la edad, estado de salud y complicaciones.
El colesterol, en general, se pide que esté en menos de 200 mg/dl, con un LDL por debajo de 100. En personas con alto riesgo de tener un ACV o que ya tuvieron uno se intenta que su valor de LDL, sin importar cual sea, descienda en un 50%.
Poner un «día D» para dejar de fumar
Si hoy dejamos el tabaco, en un año, nuestro riesgo de enfermedades del corazón y de ACV disminuirá a la mitad.
Para lograrlo, la doctora propone elegir un «día D” a partir del cual no se fuma más. Ese día se hace una especie de ritual, donde se tiran todos los cigarrillos y ceniceros.
Previamente se realizan cambios del estilo de vida. Podría ser no fumar en cierto ambiente donde solíamos hacerlo mucho. Por ejemplo, que la casa se vuelva un lugar libre de humo.
Otras estrategias son fumar con la mano con la que no se suele hacer, para que resulte incómodo, o comprar una marca distinta. El objetivo es tomar conciencia de los cigarrillos que se consumen y evitar los «automáticos».
Evitar el consumo de alcohol
En este caso también es válido poner un «día D», a partir del cual no se consume más alcohol, con los mismos rituales y cambios de estilo de vida.
Otra estrategia sería evitar juntarse en espacios con gente que ya sabemos que toma mucho.
«Está demostrado que existe medicación efectiva que ayuda a la cesación tabáquica o a frenar el consumo de cantidades nocivas de alcohol», comenta Tenaglia.
«Estos planes siempre se complementan con una mayor realización de actividad física, para ayudar a canalizar la ansiedad y las sensaciones negativas que nos genera el dejar el cigarrillo o la bebida», completa la médica.
Armar el «plato ideal»
«Uno puede comer lo que quiera, siempre que sea en las medidas adecuadas, y combinando los alimentos correctamente», dice Tenaglia y nos explica cómo sería el «plato ideal» para los almuerzos y cenas.
La mitad tiene que estar representada por verduras crudas o cocidas. La otra mitad se divide en dos. Un cuarto corresponde a las proteínas de alto valor biológico (carne sin grasa visible, pollo sin piel, pescado, huevo en todas sus formas excepto frito) y el cuarto restante con harinas y legumbres.
«Ya no va más un plato compuesto sólo por pastas, sino que debemos comer previamente una sopa de verduras o una ensalada y luego una pequeña porción de pastas», ejemplifica la doctora.
Además, hay que tomar ocho vasos de agua por día.
Reducir el consumo de las «5 P»
Para Tenaglia, no hay alimentos prohibidos. «La palabra correcta no es dejar de consumir o evitar ciertos alimentos, sino reducir las porciones«, diferencia.
Esto alcanza a ciertas alimentos incluidos en la “regla de las 5 P”: pasta, pizza (y empanadas), papa (y batata), postres y pan. «La idea es reducir la porción, no dejar de comer», subraya.
Para acompañar las comidas se recomienda reducir la ingesta de alcohol y, en su lugar, tomar agua. Dejar, por ejemplo, la cerveza para ocasiones especiales.
En relación al postre, tratar de alejar de las comidas principales lo que sean tortas y dejarlas para ocasiones especiales. Además, se recomienda comer la fruta una hora antes o después del almuerzo o la cena.
Controlar el peso
«El ACV se relaciona con la obesidad y el sobrepeso, pero principalmente con la obesidad«, explica Tenaglia.
Lo define el Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula con el peso de cada persona dividido por la talla al cuadrado. Si el resultado es mayor de 30 es obesidad, mayor de 25 es sobrepeso.
La obesidad produce un aumento del riesgo de ACV e infarto de corazón debido a factores directos, como un estado crónico inflamatorio, la resistencia a la insulina, el colesterol elevado y el aumento de la presión arterial.
Reducir el estrés
Es importante reconocer que hay estrés e intentar detectar aquellas situaciones que lo generan, para tratar de apartarse o lidiar mejor con ellas. Algunas estrategias que propone la doctora son:
* Comenzar con una psicoterapia, en especial las de tipo cognitivo conductual, que ayudan a armarse de herramientas para enfrentar estas situaciones.
* Aprender a poner límites cuando el estrés se genera por el exceso de tareas en el trabajo o ámbito familiar.
* Respetar la cantidad de horas de sueño.
* Armar una rutina saludable que incluya un plan de actividad física acorde a cada uno.
* Mejorar nuestra alimentación para que nos dé la energía necesaria.
* Evitar caer en hábitos poco saludables para intentar evitarlo, como beber y comer en exceso, fumar o consumir drogas.
Hacer 30 minutos de actividad física
La médica de familia y geriatra considera que todas las personas pueden hacer actividad física, independientemente de su estado físico.
Respecto a la cantidad adecuada, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer 30 minutos de actividad diaria o 150 minutos semanales.
Lo mejor, para Tenaglia, es mantenerlo como una actividad cotidiana. Puede ser aeróbica y de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, bailar, hacer jardinería y jugar con niños.
Sino, el equivalente serían 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como ciclismo para competencia, natación rápida, trekking, caminata rápida en una pendiente elevada o deportes competitivos.
Los mayores de 65 deberían agregar, 2 o 3 veces por semana, ejercicios de fortalecimiento para tonificar y reforzar grupos musculares. Además, hacer ejercicios de elongación que brinden mayor amplitud de movimientos articulares.
Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/armar-plato-ideal-poner-dia-d-consejos-utiles-prevenir-acv_0_kVIdQkNOCm.html
