La fibra mantiene a tu intestino “feliz”
No comer la cantidad suficiente se asocia con diferentes problemas de salud.Dónde se encuentra y cómo actúa en el cuerpo.
Décadas de investigación han demostrado que las dietas ricas en fibra ofrecen un rango de beneficios saludables, incluyendo órganos sanos, longevidad y reducción del riesgo de sufrir enfermedades crónicas tales como problemas cardíacos, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, una y otra vez, las encuestas nacionales encontraron que algunas personas en los Estados Unidos no consumen suficiente fibra. Desde 2015 hasta 2018, un estudio mostró, que solo el 4% de los hombres y el 12% de las mujeres cumplieron con las recomendaciones de fibra- al menos 21 a 38 gramos por dia, dependiendo de la edad de la persona, como así también su sexo.
Eso es por lejos menos fibra que lo que probablemente consumían nuestros ancestros, dijo Stephen O`Keefe, gastroenterólogo y profesor de medicina de la Universidad de Pittsburgh. Se ha estimado que el consumo de los cazadores recolectores contemporáneos de Tanzania, por ejemplo, es como mucho, de 100 gramos diarios.
Según O´Keefe, nuestra deficiencia colectiva de fibra se debe en parte a la comida procesada moderna que hace a un lado a la fibra de los alimentos. Y, como resultado, probablemente estemos perdiendo muchos de los beneficios.
Cómo actúa la fibra en el cuerpo
Las fibras dietéticas pertenecen a un grupo grande de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede deshacer, dijo Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota.
A diferencia de los azúcares y almidones, que se digieren y absorben en el intestino delgado, la fibra viaja a través del intestino, y afecta el cuerpo de forma diferente de acuerdo con el tipo de fibra.
Algunas fibras, por ejemplo, forman una sustancia gelosa que enlentece el movimiento de la comida a lo largo del tracto digestivo y puede reducir los picos de azúcar en sangre y el colesterol, dijo Whelan, profesor de dietética en la universidad King´s College de Londres.
Otras fibras pueden alimentar nuestros microbios intestinales, dijo Whelan, contribuyendo a la microbiota intestinal; y aún así pueden adherir a granel al material digestivo y prevenir la constipación.
Los frutos secos son una excelente fuente de fibra. Foto Shutterstock.
Beneficios para la salud
En una investigación de 185 estudios publicados en 2019, los investigadores compararon personas que seguían una dieta rica en fibra con aquellas que seguían una dieta pobre en fibra.
Encontraron que aquellos que consumieron la mayor cantidad de fibra, fueron 16% menos proclives a desarrollar diabetes tipo 2 o cáncer de recto y/o colon, y fueron 31% menos proclives de morir a causa de enfermedades coronarias durante el período de estudio. Consumir 25 a 29 gramos por día, fue suficiente para lograr alcanzar la mayoría de esos beneficios, concluyeron los autores del estudio.
En estudios clínicos, las dietas ricas en fibra también bajaron la presión arterial, los niveles de colesterol y el peso corporal de los pacientes.
Las dietas ricas en fibra, tienden a ser altas en vitaminas, minerales y compuestos saludables a base de plantas, lo que explicaría por qué es poco probable que los suplementos de fibra ofrezcan la cantidad de beneficios que ofrecen las dietas ricas en fibra, dijo Emily Haller, nutricionista de Michigan Medicine.
Una cantidad creciente de evidencia, a su vez, sugiere que las dietas ricas en buena fibra,basadas en plantas, pueden apoyar a lograr una microbiota intestinal saludable, dijo O`Keefe, lo cual está asociado con mejora en la regulación del apetito, reducción de la inflamación y los efectos anticáncer.
Frutas, verduras y cereales integrales. Foto Shutterstock.
¿Cómo podés aumentar el consumo de fibra?
Primero, tomar contacto “de a poco y despacio”, dijo Haller. Si consumís habitualmente alrededor de 15 gramos de fibra por día, por ejemplo, intentá incrementar hasta los 20 gramos y darle una semana de tiempo al cuerpo aproximadamente, antes de aumentar más esa cantidad.
Beber mucha agua puede ayudar fácilmente en esta transición. Demasiada fibra en una sola vez puede resultar en inflamación y gases, dejando una impresión errónea de que no podés tolerar mucha fibra.
Podés encontrar fibra en cualquier comida basada en plantas, de forma entera o mínima, incluyendo legumbres, granos enteros, nueces, semillas, frutas y verduras, comer variedad de estos alimentos te dará beneficios de diferentes tipos de fibra, dijo Whelan.
Si no lográs alcanzar tus metas solo con alimentos integrales, “por supuesto, agregá un suplemento”, sugirió. En cuanto a la mayoría de los beneficios para la salud, elegí un suplemento que contenga buena cantidad de tipos de fibra en lugar de solo uno.
Para abordar una preocupación específica, tal como la constipación o el colesterol alto, consultá a un profesional de la salud en cuanto al mejor suplemento de fibra, recomendó Haller.
Y tené en cuenta que algunos suplementos de fibra, como el psyllium, pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, por lo que deberías tomarlos con varias horas de diferencia.
Es común, a su vez, para la gente aprender más sobre los suplementos de fibra mientras envejecen, dijo Slavin. Los adultos mayores pueden ser más susceptibles a la constipación si son físicamente menos activos o tienen una dieta más limitada, y los suplementos de fibra diarios pueden ser una gran ayuda.
“Si mantenemos nuestro intestino feliz, podemos ser felices,” dijo Slavin. “Y la fibra es una gran ayuda para eso”.
Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/fibra-mantiene-intestino-feliz-aumentar-consumo_0_0T2HBF2mZp.html
