¿Caminar, nadar, ir al gym?

Con el comienzo de año muchas personas buscan cuidar su salud. Pautas para dar con la actividad ideal y no abandonar en el intento.

Empezar a correr, a nadar, a caminar, trotar o hacer pesas. Arranca el año, y con él, las buenas intenciones para 2022. En este contexto, muchas son las personas que se proponen comenzar a implementar hábitos saludables como hacer ejercicio, pero que por diversos motivos no logran llevarlo a cabo o sostenerlo en el tiempo.

Por eso, Ailin Olivieri, profesora de Educación Física y personal trainer, y Gabriela Losino, técnica superior de Educación Física y Deportes, aconsejan cómo hacer para encontrar el deporte o la actividad física indicada.

Factores determinantes

Antes que nada, es importante saber que si bien la elección de la actividad física adecuada va a estar determinada por múltiples variables, no se debe desestimar el placer.

“Hay una serie de factores que determinan qué elegir a la hora de iniciar una actividad física y sin dudas que el gusto y el disfrute resultan primordiales para lograr sostenerla en el tiempo de manera regular”, sostiene Losino.

Nunca es tarde para empezar a practicar hábitos saludables. Foto Shutterstock.

Y agrega: “La condición física también, porque es la capacidad que tenemos para realizar un esfuerzo físico determinado o soportar una sobrecarga, el llamado peso. Es importante tener un buen desarrollo cardiorrespiratorio (corazón y pulmones), de fuerza muscular y de flexibilidad de las articulaciones para que el rango de movimiento permita ejecutar con eficacia la técnica de los ejercicios”.

Por todo esto, lo idea es siempre consultar con el médico de cabecera qué ejercicio es ideal para nuestra condición, salud y momento de la vida.

En esta línea, a la hora de elegir un deporte, no debemos dejar de tener en cuenta las cuestiones relacionadas al rendimiento deportivo, como las capacidades de agilidad, coordinación, potencia y velocidad.

¿Qué ocurre con respecto a la edad? ¿Puede actuar como una barrera? “La edad no es un impedimento o limitante -prosigue- aunque claro que es preferible que un individuo se inicie en edades tempranas».

«Comenzar a los 50, 60, 70 u 80 años no significa que los múltiples beneficios del ejercicio físico se evidencien de inmediato como en el resto de las poblaciones más jóvenes”, admite.

Claro que todo esto no debe llevar a desistir de la idea: «La edad no debe ser una excusa para dejarlo para más adelante en la vida. Siempre es mejor comenzar que no hacerlo. Aunque es una realidad que cuanto más tarde se comienza, más aspectos limitantes pueden surgir y, por lo tanto, más personalizado debe ser el plan”, agrega Olivieri.

¿Existe un deporte para cada uno?

La recomendación de realizar actividad física figura en todas las guías que brindan pautas para un vida saludable y para la prevención de enfermedades. Y muchas personas realmente se esmeran por poder llevarlo a cabo, pero por diversos motivos terminan desistiendo.

Al recomendar que se prueben varias disciplinas hasta dar con la adecuada, se da por hecho que efectivamente en algún momento encontraremos el tipo de ejercicio ideal para nosotros. Pero ¿es esto así?

“Es muy complejo afirmar 100% que exista un deporte o disciplina para cada persona porque aquí entran en juego algunas variables y muchas veces es complejo que todas estén en sincronía, como ser el tiempo, la condición física, las limitaciones/discapacidades físicas, mentales o sociales, los gustos y la personalidad», analiza Losino.

Si lo que se busca es adquirir flexibilidad, pilates es una buena opción. Foto Shutterstock.

«De todo eso y mucho más depende que uno pueda adecuarse o no. Como siempre digo, la clave está en realizar aquello que nos produzca placer y que no sea una tortura», agrega.

En este sentido, los rasgos de personalidad también cumplen un rol determinante.

“Si una persona es más solitaria o individualista, podría probar con deportes de práctica individual como el running o el cycling, aunque aquí también pueden darse lazos de amistad ya que en muchas ocasiones son actividades que se practican en grupo», comenta.

Por el contrario, si la persona es más sociable, puede optar por una práctica en conjunto o bien clases de fitness de distintas técnicas en los gimnasios, como localizada, entrenamiento funcional o baile”, añade.

La búsqueda también puede ir por el lado de la adrenalina. “Ahora bien, si la persona busca constantemente emociones, liberar endorfinas y disfruta de estar en contacto con la naturaleza, probar nuevas cosas y experimentar nuevas sensaciones, lo suyo será un deporte extremo como escalar, hacer senderismo, parkour, o cross country”.

“También es una realidad que a un gran porcentaje de la población no le gusta para nada la actividad física y es muy difícil sacarlos de un estado totalmente estático, por eso es alto el nivel de sedentarismo que tenemos en nuestro país», reflexiona.

Y continúa: «Lo importante es encontrar aquello que también desarrolle las capacidades coordinativas y condicionales, como la fuerza y la resistencia, aquellas con las que nacemos y vamos desarrollando ”.

Algunas pautas según la edad

Claro que una de las variables que pueden llegar a condicionar la disciplina elegida puede ser la edad. Por eso, las instructoras recomiendan:

– Adultos Mayores y mediana edad:  “Actividades recreativas, ocupacionales, tareas domésticas, juegos o deportes acordes a sus necesidades. Con un acondicionamiento físico adecuado puede asegurarse una buena calidad de vida en esta etapa», sostiene Losino.

Y explica que los objetivos cambian según el momento:  este tipo de actividades físicas tienen como meta mejorar funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo.

Quienes buscan emociones fuertes y aire libre pueden optar por el senderismo. Foto Shutterstock.

Algunos ejemplos: actividades de resistencia aeróbica como caminatas, correr, bailar, nadar y andar en bici, tomando siempre las medidas de seguridad adecuadas para cada actividad, agrega Olivieri.

«Actividades de fuerza como levantar pesas o usar bandas elásticas fortalecen los músculos. Ejercicios de equilibrio, flexibilidad y coordinación que ayudan a prevenir caídas también es importante incluirlos en un plan personalizado. El entrenamiento funcional no deja de ser una buena opción para estas poblaciones”, refuerza.

– Jóvenes y adolescentes Al tener menos limitaciones en términos generales y contar con una gama de opciones más amplia, estos grupos etarios pueden tener en cuenta las necesidades del cuerpo en estas etapas a la hora de elegir el tipo de ejercicio.

“Los adolescentes y jóvenes pueden practicar deportes y programas de ejercicio físico estructurado que incluyan actividades de fortalecimiento muscular y óseo, además de trabajos aeróbicos para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria», aconseja.

Y añade: «El levantamiento de pesas -bajo la supervisión de un entrenador calificado- puede mejorar la fuerza y la condición física general. Entrenamiento funcional, crossfit, musculación son algunas opciones”, detalla.

Pautas para arrancar

“Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pensar qué tan activos estamos en ese momento, cuánto tiempo permanecemos sentados en un lugar y cuál es nuestra condición física. Es primordial incorporar de manera regular a nuestra vida diaria las actividades que son beneficiosas para nuestra salud, y sobre todo, aquellas que nos resulten satisfactorias”, destaca Olivieri.

-Trabajo aeróbico para bajar de peso

“Para una persona que busca bajar de peso, recomiendo realizar ejercicios aeróbicos (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar) o bien realizar circuitos que pueden ser por tiempo o por cantidad de repeticiones», dice.

Una rutina completa que comprometa a todo el cuerpo puede incluir: 

– Sentadillas

Las sentadillas pueden realizarse en cualquier lado. Foto Shutterstock.

– Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos trabajan varias zonas del cuerpo. Foto Shutterstock.

– Escaladores

El ejercicio denominado «escalador». Foto Shutterstock.

– Planchas

La plancha es un ejercicio que sirve para tonificar el abdomen. Foto Shutterstock.

-Angelitos (Jumping Jacks) – Buenos días (Good Morning)

A los angelitos también se los denomina «jumping jacks». Foto Shutterstock.

-Con peso para aumentar la masa muscular

«Si una persona quiere aumentar su masa muscular, le sugeriría que haga ejercicios con sobrecarga (peso), por repeticiones y con pausas más largas. De acuerdo a la cantidad de veces por semana que entrene, se dividen los distintos grupos musculares del cuerpo», precisa.

Por ejemplo si una persona entrena cuatro veces por semana podría hacer: un día piernas, otro día espalda, luego hombros y tríceps, y el último día pecho y bíceps.

-Cuestas intermitentes para el el entrenamiento cardiovascular

«Si se busca entrenar la parte cardiovascular, se pueden realizar ejercicios aeróbicos, como cuestas intermitentes cambiando de ritmo por intervalos. Por ejemplo, pueden realizarlo en la calle corriendo o andando en bici, o en un gimnasio en la cinta, escalador, bicicleta fija, entre otros», recomienda Olivieri.

-Yoga o pilates para la flexibilidad

A las personas que desean trabajar sobre la flexibilidad, les sugiere ejercicios de movilidad y elongación, realizar clases guiadas de stretching, yoga o pilates.

-Entrenamiento integral para hacer de todo un poco

“Y si quieren entrenar de manera general, sugiero que puedan realizar un poco de todo: algunos días trabajar la fuerza y otros la parte aeróbica. Siempre teniendo en cuenta que para realizar cualquier tipo de actividad se debe activar el cuerpo (entrada en calor) y es importante también realizar una buena elongación para enviar posibles molestias, lesiones y acortamientos musculares», cierra Olivieri.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/-caminar-nadar-ir-gym-elegir-actividad-adecuada_0_Fge2jb3By.html