Cosas simples para bajar el estrés

Todas ayudan a recuperar el buen funcionamiento de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.

Pandemia. Guerra. Marzo y el arranque «en serio» del año. Solo tres de los múltiples estresores que ofrece el entorno en la actualidad. A esos, que nos afectan como parte de la sociedad, se les suman los del ámbito laboral, familiar e individual, entre otros. Ese «combo» hace que las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, permanezcan en niveles altos, lo que atenta contra la salud y la calidad de vida.

«En el día a día nos afrontamos a diferentes estresores. Esto es muy común, ya que los mismos y nuestras formas de afrontarlos son parte de la vida«, afirma la médica endocrinóloga Laura Maffei, especializada en el abordaje del estrés.

Maffei explica que un estresor es cualquier objeto, suceso o situación del pasado, presente o futuro que genera diferentes reacciones en nosotros y diversas formas de afrontarlas.

Dos tipos de estresores

Existen dos tipos de estresores, los absolutos y los relativos. La médica explica en qué se diferencian:

. Los estresores absolutos suponen una amenaza para la vida, un riesgo mortal. Son situaciones dónde no hay tiempo para la evaluación ni la racionalización. El cuerpo se activa para realizar cualquier cosa, incluso cosas que jamás pensó.

. Mientras que los estresores relativos son aquellos que nos afectan en la vida cotidiana, pero no ponen en riesgo nuestra supervivencia. El impacto permanente de estos estresores no permite que nuestro organismo se reponga del efecto de la adrenalina y el cortisol, y esto produce que nunca desactive su estado de alerta.

«No hace falta un gran acontecimiento para convertirnos en presos del estrés. Son éstos estresores murmurantes quienes nos acompañan día a día, sin darnos tiempo a veces para recuperarnos«, plantea la médica.

Actividad física, clave en la regulación del cortisol. Foto Shutterstock.

Estrés crónico

Pérdida de control, imprevisibilidad, novedad y afectación del ego (que forman el acrónimo C.I.N.E) son las características que debe tener una situación para desencadenar un aumento de las hormonas del estrés, según Sonia Lupién, fundadora del Centro de Estudios sobre el Estrés Humano.

«No podemos definir a cuál de los 4 ítems del acrónimo somos más sensibles en un enfoque social, pero evidentemente hace mucho tiempo que los argentinos perdimos el control de muchos sucesos. La pandemia produjo una gran imprevisibilidad, lo nuevo forma parte del día a día y no nos sacamos 10 en autoestima (ego)», analiza Maffei.

Y añade: «También es verdad que en forma individual cada persona es sensible a uno o a todos estos ítems que componen el acrónimo. Algunos a la pérdida de control de un hecho, otros a la imprevisibilidad, otros a lo nuevo y otros a la mirada de los demás, por ejemplo. De esa forma es muy posible que nuestras hormonas de estrés estén elevadas en forma constante«.

¿Y eso cómo se manifiesta?

«Cuando esto sucede, el sistema de regulación de estrés se perturba y esto lleva a una producción inadecuada de nuestras hormonas de estrés, el cortisol y la adrenalina provocando alteraciones emocionales (como cansancio, depresión, ansiedad, falta de motivación)», precisa.

El estrés también puede actuar como gatillo de manifestaciones físicas como diabetes, infarto, ACVs, dermatitis, enfermedades autoinmunes y puede elevar la susceptibilidad las infecciones y favorecer el aumento de peso, entre otros perjuicios.

Las pausas activas y el manejo de la respiración ayudan a relajarse durante la jornada laboral. Foto Shutterstock.

Consejos para bajar el estrés

Entonces, ¿qué hacer y cómo recuperar el buen funcionamiento de nuestras hormonas de estrés?

La médica, que dirige el centro que lleva su nombre, enumera seis actividades simples que, implementadas con regularidad, ayudan a mantener al estrés en niveles saludables.

• Actividad física

La actividad física es indispensable, dado que mover el cuerpo regula el cortisol, mejora el estado de ánimo estimulando nuestro antidepresivo natural, la serotonina, y la oxitocina, la hormona antídoto del cortisol.

• Abrazos

El abrazo estimula la secreción de oxitocina (también llamada la hormona del amor o del abrazo). Ese efecto también se logra dedicando un momento al placer propio. «Sin culpa, es una indicación médica», dice Maffei.

• Efecto Madre Teresa

El llamado «efecto madre Teresa» o simplemente las acciones solidarias no sólo ayudan al prójimo, sino que también regulan el cortisol propio.

• Respirar profundo

Aprender a respirar profundamente inhalando y expirando más tranquilamente ayuda a regular el cortisol, y de esta forma el cerebro recibe el mensaje de que está todo bien, que no hay amenazas y «entiende» la orden de suspender la secreción de cortisol.

• Pausas activas

La pandemia vino de la mano del teletrabajo y las encuestas muestran que se trabaja más e ininterrumpidamente, con lo cual el cortisol permanece elevado demasiado tiempo: cada dos horas hay que hacer una «pausa activa”, dar una vuelta por la casa moviendo el cuerpo, respirar pausadamente, tomar agua, reírse, cambiar de tema.

• Plan B

Muchas veces no vemos salida a una dificultad, y encontrarnos con una pared imaginaria es muy estimulante para el cortisol. Debemos pensar en soluciones posibles aunque parezcan disparatadas. Tener un plan B, C o D para el cerebro va a significar que el problema se terminó, ya que se optimiza el cortisol y seguramente se abran más posibilidades de encontrar la salida viable. .

• Proyectar

Imaginar, proyectar, reflexionar sobre nuevos proyectos a futuro ayuda a mirar hacia adelante y salir del momento “estoy en un frasco y no puedo salir de él”.

Para manejar adecuadamente el estrés puede ser necesaria atención profesional. Foto Shutterstock.

Y cuando esos recursos no alcanzan, en la consulta profesional se puede encontrar la respuesta.

«Pasemos nuestra diaria optimizando nuestro estrés y adaptándonos a lo nuevo. Las hormonas de estrés en su nivel óptimo son las mejores herramientas para lograr nuestra mejor versión. Probemos de optimizarlas», alienta Maffei.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/cosas-simples-podes-hacer-dias-bajar-estres_0_O6Z8CEr880.html