Alimentación, ejercicio, descanso y estrés

Si bien tendemos a pensar en grandes y drásticos cambios, hacer pequeñas modificaciones en un área impacta en el resto.

Desde hace un tiempo, escuchamos y leemos una y otra vez que hay 5 cosas que debemos hacer para estar sanos, enfermarnos menos y envejecer mejor: alimentarnos correctamente, no estresarnos, descansar bien, hacer ejercicio, abstenerse del alcohol y el tabaco; todo lo cual constituye un estilo de vida saludable.

Ahora bien, si nos detenemos a pensar en estas pautas, advertiremos que involucran prácticamente todas las áreas de nuestra vida, e incluso muchas veces van en contra no solo de nuestra rutina y de los hábitos que hemos adquirido; sino de cuestiones asociadas al placer y el divertimento.

Los ejemplos más comunes: un ritmo diario que no deja tiempo para el ejercicio, mirar pantallas hasta tarde que atenta contra el descanso pero es un momento reservado al placer cotidiano, tal como puede ser tomar una copa o ingerir alimentos poco saludables.

Si, encima de todo esto, nos planteamos mejorar todas las áreas a la vez, la tarea parece prácticamente imposible.

Precisamente en ese punto radica la importancia de lo que tiene para decir Safia Debar, licenciada en Medicina y Cirugía, especialista en exámenes médicos personalizados de Mayo Clinic Healthcare en Londres: contrario a lo que tendemos a pensar -que hay que hacer grandes cambios en todas las áreas, de un día para el otro- ella postula que pequeños cambios en una de las áreas traen aparejados cambios en el resto.

Debar afirma que con solo prestar atención a una de ellas, las demás irán mejorando también.

El organismo es un todo y sus áreas están interrelacionadas

«Tradicionalmente, el modelo médico de atención ha estado muy compartimentado, por lo que tenemos especialidades y diferentes disciplinas. Entonces, está Ortopedia, que se subdivide en más especialidades, o Reumatología, en donde ocurre lo mismo, y esto funciona así para todas las especialidades médicas”, describe Safar al explicar por qué solemos concebir cada área casi de manera independiente.

«Sin embargo, nosotros, como organismos o seres humanos, estamos interconectados. Así que ahora, con todas las nuevas investigaciones, sabemos que tenemos diferentes ejes, por ejemplo, el eje intestino-cerebro, por lo que existe un vínculo establecido entre nuestra salud mental y nuestra salud gastrointestinal y viceversa, existe una relación bidireccional”, destaca en diálogo.

En este sentido, subraya las implicancias de este cambio de enfoque: «Verlos como un todo significa que cuando hacemos algo que tiene impacto en un área, eso tiene un efecto en cadena en otras, por ejemplo al hacer foco en nuestro sueño, mejorará nuestra función inmunológica, nuestro metabolismo, nuestra salud mental, nuestro equilibrio hormonal”, describe respecto a lo que denomina una visión holística de la salud.

El impacto del estrés

Debar explica que “todo empieza en el cerebro”. En este sentido, asegura que cuando el cerebro presenta un estado de estrés, la principal preocupación del cuerpo va a ser enfrentar las amenazas percibidas, mientras que las demás necesidades físicas quedan relegadas a un segundo plano.

«Nuestro cerebro no distingue entre la percepción de amenaza y la amenaza real, por lo que una vez que se pulsa ese botón, se produce lo mismo», sostiene.

Así, el estrés puede producir un impacto en el sueño, en la alimentación y en el ejercicio.

“Por ejemplo, cuando el cerebro está en un estado de estrés, piensa a corto plazo y se centra en sentirse mejor inmediatamente. Por eso es común tener antojos de alimentos grasos o con azúcar y no hacer el esfuerzo de ejercitarse cuando se está estresado: el cerebro le informa al cuerpo que necesita energía inmediata”,explica.

La importancia del buen descanso

Las cuatro áreas mencionadas son centrales para el bienestar y están interrelacionadas, pero si tuviéramos que priorizar, ¿hay una que sea más importante que otra, que acarree más beneficios que las demás?, consultó Clarín.

Debar señala al sueño como el principal mecanismo de restauración y reparación.

“Cuando dormimos, estamos en un estado de reposo y nuestro cerebro generalmente funciona desde un estado parasimpático. Cuando estamos en un estado regenerativo, restaurador y reparador, nuestro equilibrio hormonal imita eso. Nuestros niveles de cortisol son bajos y nuestro sistema inmunitario está orientado a la reparación y restauración”, describe.

“Cuando nuestro sueño se interrumpe y no es reparador -contrapone-, entonces nuestros niveles de cortisol tienden a ser más altos, y eso nos lleva a tomar peores decisiones”, advierte.

Y también indica por qué dormir mal puede llevarnos a comer mal: “Nuestros niveles de cortisol también están relacionados con la insulina, por lo que es más probable que tengamos antojos de azúcar y tomemos decisiones nutricionales menos saludables. Cuando nuestros niveles de cortisol son más altos, podemos sentirnos diferentes, por lo que puede querer calmarse a sí mismo con comida».

Por qué dormimos mal

¿Por qué cuesta tanto dormir bien? Aquí notamos, otra vez, cómo se interrelacionan las áreas.

«Una de las razones por las que no dormimos es porque estamos en un estado de estrés, lo que hace que el cuerpo no se desconecte, porque no lo considera seguro. Además, tenemos un ritmo circadiano interrumpido: nuestro reloj biológico no está sincronizado, y eso puede deberse al desfase horario, a niños pequeños, pero también al uso de pantallas”, reflexiona.

“También puede estar relacionado con lo que estamos comiendo, a la ingesta de alcohol. Así que dormir es realmente la combinación de todos esos factores. Necesitás sentirte seguro, necesitás tener el ambiente correcto”, explica.

«Dormir puede ser un desafío porque es una combinación de muchos factores, y además de eso, es un hábito aprendido, porque si luego nos etiquetamos como malos dormidores, eso se convierte en una creencia. Por lo tanto, se trata de algo más que la modificación del comportamiento”, analiza.

Cambios: cómo lograr el máximo impacto con un menor esfuerzo

¿Qué consejos podemos dar a las personas para mejorar estas áreas? «Siempre pienso cómo podemos aprovechar nuestro cerebro para obtener el máximo impacto con la menor cantidad de esfuerzo, porque una vez que uno empieza, comienza a sentirse mejor, y luego quiere hacer más”, introduce.

“Yo recomiendo comenzar con algo pequeño, con las cosas que se pueden lograr. No subestimar el impacto que pueden tener los pequeños cambios de comportamiento”, alienta, y asegura que comenzar con cuestiones mínimas puede ser hasta incluso productivo, ya que eso hace que nuestros cerebros no los perciban como grandes cosas, lo que puede generar resistencia.

Por eso, propone hacer foco en estas cuatro áreas por separado : «Pregúntese ¿Qué es factible para mí?, ¿qué puedo manejar?’ No es necesariamente dormir ocho horas por noche, por ahí sea preguntarnos ‘cómo hacer para llegar mejor a la cama, cómo puedo tener una rutina relajante de 10 o 15 minutos’”, propone.

«La otra cosa que recomiendo es buscar ayuda temprano. Mucha gente quiere intentar hacer cosas, pero es normal que haya resistencia, especialmente si se han acostumbrado a ciertos hábitos que luego se hacen en piloto automático.»

También aconseja hacerse las siguientes preguntas:

•  «¿Cómo es mi sueño?». Si no es bueno, tal vez esta es el área que merece atención, irse a dormir más temprano o cambiar otro aspecto de su rutina de sueño.
• «¿Cómo funciona mi intestino?». Si tiene problemas digestivos, puede ser útil mejorar su alimentación.
• «¿Cómo es mi vida social?». Eso puede afectar el estado de ánimo, advierte.
• «¿Siento que ciertas cosas me están estresando?». Por ejemplo, si revisar el correo electrónico antes de acostarse o inmediatamente después de despertarse le causa estrés, piense en cambiar esa parte de su rutina para mantener la calma, sugiere.
• «¿Qué tipo de ejercicio físico estoy haciendo?». Si la respuesta es no mucho, trate de encontrar maneras de incorporar más movimiento en su día, recomienda.
• «Ayudar al intestino o dormir mejor puede ser suficiente para usted», asegura.

«El problema no es que un médico diga que debemos perder peso, dormir y reducir el estrés. Cuando entendemos la base de la salud, ya no se trata de tener poco autocontrol, procrastinar o no tener disciplina», afirma la Debar. «Se trata de cómo incorporamos estas prácticas en nuestra vida”, cierra.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/alimentacion-ejercicio-descanso-estres-experta-explica-mejorar-todas-minimos-cambios_0_aodPV1662c.html