Aprende a decir “no” sin sentirte culpable

Saber decir que no y establecer límites es una herramienta clave para desarrollar relaciones sanas y alcanzar el bienestar emocional. Sin embargo, no todas las personas tienen aprendida esta estrategia, manifestando modos de comportamiento que, en algunos casos, les acaban provocando ansiedad o insatisfacción e incluso depresión, de ahí la importancia de tomar conciencia de la situación y aprender a ejercer la libertad individual.

La capacidad de decir que no engarza directamente con la asertividad, es decir, con la habilidad social de comunicar y defender las ideas y derechos propios de una manera adecuada, respetando tanto a los demás como a uno mismo. La asertividad es una aptitud y un estilo de comunicación que permite a la persona comunicar su punto de vista y sus intereses, a diferencia del estilo agresivo, relacionado con aquel que tiende a imponer sus ideas, y al estilo pasivo.

Las personas que no saben o encuentran serias dificultades para decir que no responden a un estilo pasivo de comunicación. Un ejemplo de estas situaciones puede ser la siguiente:

· Amigo: Oye, ¿puedes dejarme tu coche este viernes?

· Persona con estilo pasivo: Bueno, si lo necesitas…(pensando que realmente no quiere prestar su automóvil).

· Amigo: De acuerdo. Muchas gracias

El origen de este comportamiento puede estar en el deseo de ser aceptados por los demás a toda costa y “en el temor de pensar que resultamos egoístas si no nos plegamos a las peticiones o deseos de otros”, explica Laura Fuster, psicóloga clínica de Valencia.

Y puede estar relacionado con aprendizajes equivocados recibidos en la infancia o en la adolescencia, “cuando quizá si se recibió el mensaje de modo continuado de que expresar lo que uno siente es muestra de egoísmo, de que es necesario acoplarse a los demás y tener muy en cuenta su opinión puede acabar resultando que la persona en la edad adulta no sepa expresar y defender sus intereses”, señala Fuster.

Esta forma de comportarse puede generar en la persona ansiedad, insatisfacción, el mantenimiento de relaciones que no le hacen feliz e incluso depresión.

“Estas personas suelen tener la percepción de que los demás no les comprenden y no les conocen y en realidad es así de alguna manera porque son personas difíciles de conocer si no expresan realmente sus deseos y sus preferencias”.

Este estilo de comunicación suele ser más habitual en personas con una autoestima baja, “que tienden a pensar que la opinión de los demás es más válida que la propia y dan más autoridad a los demás que a sí mismos”.

Este tipo de comportamiento puede manifestarse en todos los ámbitos, tanto en el laboral como en las relaciones afectivas con la familia, la pareja y las amistades.

Saber decir que no es una habilidad que se puede aprender y que los psicólogos manejan en sus consultas.

Primer paso, los pensamientos

El primer paso suele ser trabajar los pensamientos. “Por ejemplo, una persona puede aceptar ir a una cena, aunque no le apetezca, porque piense que si no va a quedar mal o que es egoísta si antepone sus deseos. De lo que se trata es de ver si esos pensamientos son realistas y objetivos”, indica Laura Fuster.

Cuando la persona percibe que quizá no lo son el nivel de ansiedad se reduce y es más fácil que entonces pueda manifestar lo que realmente siente o le apetece. “Por eso lo que solemos hacer en consulta es sacar un listado de pensamientos en función de la particularidad de cada persona y trabajar con cada uno de ellos. Cuando la persona asimila que realmente no sabe lo que los demás van a pensar, cuando baja sus creencias empieza a no sentirse tan atormentada y es más fácil que pueda rechazar una proposición o decir que no”, señala esta psicóloga.

Segundo paso, la conducta

Una vez que es posible generar pensamientos alternativos que seguramente se ajustan más a la realidad, el siguiente paso es trabajar la conducta. Una pauta es comenzar por recrear situaciones sencillas en las que a la persona le va a ser más fácil decir que no para después pasar a otras que le pueden resultar más complejas.

“Podemos plantear escenarios en los que la persona se enfrente a otras a las que no conoce, por ejemplo, alguien que le quiere vender u ofrecer algo en la calle y en las que va a ser más fácil que se comporte como realmente quiere para después pasar a otras ya con personas de su entorno, por ejemplo, como decir que no en el trabajo si un compañero le pide ayuda y no puede en ese momento o el jefe le pide que se quede más tiempo y realmente no le va bien”.

La importancia de la palabra no

Y a la hora de poner límites una estrategia clave es saber pronunciar la palabra no porque “nos encontramos que cuando estas personas quieren decir no, dan tantas vueltas, intentan justificarse y ofrecen tantas explicaciones que el NO no aparece por ninguna parte y quien les escucha puede no entender si están diciendo que no u otra cosa”.

Por eso en consulta los psicólogos insisten en que la primera palabra debe ser no y después añadir lo que se estime oportuno. “No, prefiero quedarme en casa; no, no me apetece ir; no, prefiero no dejarte el coche; no, tengo otros planes; no, no me parece una buena idea”, ejemplifica Fuster Y es preferible decir no desde el principio que dar muchas vueltas o intentar aplazar una respuesta si se tiene claro lo que se quiere, según señalan los expertos.

Un elemento clave cuando se trata de mejorar la asertividad de quien presenta un estilo de comunicación pasivo es evitar que adopte el extremo contrario, es decir, un estilo agresivo. “Cuando vienen a consulta y perciben que han estado mucho tiempo aceptando situaciones que no querían a veces sienten rabia y se pasan al otro lado, comenzando a decir que no de una forma demasiado tajante o brusca que puede resultar agresiva”.

En este aprendizaje es importante también que la persona entienda que puede ser asertiva cuando quiera pero “que tampoco tiene por qué serlo siempre, que puede ceder en alguna ocasión, siempre y cuando sea consciente de las veces que no dice que no y de que si no lo hace no sea porque no se atreve o por miedo a una supuesta reacción en los demás”.

Para ello, además es importante entender que “si alguien se enfada por un no nuestro no es nuestra responsabilidad sino que lo es del que insiste o se molesta por no aceptar nuestra preferencias”, concluye esta experta.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2021/07/11/aprende-decir-no-sentirte-culpable-178875.html