Claves para incorporar proteínas a la dieta

Por qué debemos sumar este tipo de nutrientes diariamente, y qué alimentos de origen vegetal los contienen.

Una de las preocupaciones centrales de esta época, que se vio profundizada por la pandemia, es cómo alcanzar una alimentación balanceada y saludable. Más allá de las cuestiones vinculadas al peso, el tipo de dieta que llevemos adelante influirá, como se demostró, en la composición de nuestra microbiota, lo que tendrá un impacto en nuestro bienestar y hasta en nuestra inmunidad. 

Si se suma esta tendencia a otra, que es la incorporación de una amplia gama de modelos nutricionales que no contienen alimentos del mundo animal; puede comprenderse la importancia de asegurarnos una ingesta completa y de calidad. Sobre todo si hablamos de proteínas.

Las proteínas son una parte indispensable de una alimentación completa y variada. Foto Shutterstock.

Por eso María Belén Pérez, licenciada en Nutrición y docente de la Universidad ISALUD, brinda consejos para entender la necesidad de no dejarlas de lado, cuándo es conveniente llevar a cabo una «complementación proteica», y qué hacer en caso de no consumir carnes de ningún tipo.

1- Por qué es importante incorporarlas

Pérez explica por qué están involucradas en el correcto funcionamiento de nuestro organismo: “Las proteínas son fundamentales en nuestro cuerpo para el crecimiento, la formación, renovación y reparación de tejidos como músculos, huesos, piel y pelo», introduce.

Sin embargo, su rol va más allá. «También, cumplen una función metabólica y reguladora ya que forman parte de enzimas, hormonas, se utilizan para el transporte de sustancias dentro del organismo, y son parte del sistema inmunitario, por citar alguna de sus utilidades», continúa.

En este sentido, la nutricionista explica por qué deberíamos sumarlas a nuestra dieta de manera cotidiana.

Las proteínas de origen animal se obtienen de carnes, pescados, huevos y lácteos, y son de alto valor biológico. Foto Shutterstock.

 «Por este motivo, la ingesta adecuada de este macronutriente resulta crucial para el óptimo funcionamiento del organismo a diario. La cantidad indicada de consumo siempre va a depender de cada persona en particular según sus requerimientos y dependiendo de muchos factores, principalmente: patologías, actividad y objetivos individuales”, explica.

2- Dónde podemos encontrarlas

“En primera instancia, hay que resaltar las diferencias entre los dos tipos de proteínas», explica Pérez.

«Por un lado tenemos las de origen animal, que se obtienen de carnes, pescados, huevos y lácteos, y se llaman de alto valor biológico, y por otro, están las de origen vegetal o bajo valor biológico, que las encontramos en mayor cantidad en alimentos como las legumbres, frutos secos, semillas y cereales”, detalla.

En este último caso, la nutricionista enumero los alimentos que las contienen, en caso de que no se consuman carnes.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, arvejas secas y productos derivados o realizados a partir de estos alimentos como el tofu.
• Frutos secos: nueces, almendras, maní, castañas, avellanas y sus productos derivados.
• Cereales integrales: arroz, harinas o productos de trigo, centeno, cebada, avena.
•  Semillas: chía, lino, girasol, zapallo, sésamo.

3- Qué debemos saber si no consumimos carnes

Como siempre se sostiene, la clave de una alimentación balanceada está en la variedad.

Para eso, es importante tener en cuenta que los alimentos con proteínas de origen animal contienen vitaminas del grupo B, A y K, y dentro de estas, a la que más atención hay que prestarle es la Vitamina B12, ya que ésta es la única que no se puede obtener a partir de ningún alimento vegetal.

“Es fundamental suplementarla en toda persona que lleve a cabo una alimentación basada en plantas. Esto se realiza siempre de forma individual tras la consulta con el profesional de la nutrición correspondiente”, manifiesta Pérez.

Las de origen vegetal están en alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales. Foto Shutterstock.

“Lo más importante en todo tipo alimentación, incluso en la plant based, es llevar una dieta variada, sana, equilibrada y completa, combinando alimentos de los distintos grupos del reino vegetal, y variando a su vez entre los grupos determinados. De esta forma, se puede asegurar obtener todos los nutrientes necesarios para que el organismo pueda realizar todas las funciones de manera óptima”, agrega.

4- ¿Qué significa la complementación proteica y cómo puede llevarse a cabo?

Respecto a las estrategias más utilizadas para obtener un buen aporte proteico por parte del reino vegetal, la docente resalta la complementación proteica.

“Las proteínas están formadas por aminoácidos, y algunos de estos se llaman esenciales, porque no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. Esto quiere decir que necesitamos aportarlos a través de la dieta», precisa.

«Por este motivo -continua-, las proteínas de alto valor biológico se denominan así, porque contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para el organismo, por el contrario, las proteínas de bajo valor biológico, carecen en cantidad de algún aminoácido esencial», prosigue.

Si bien la nutricionista explica que a la hora de pensar en el aporte proteico es importante tener en cuenta esta diferencia, también aclara que se puede compensar combinando distintos alimentos de origen vegetal, lo que se denomina “complementación proteica”.

«Esta complementación proteica se logra combinando diferentes grupos de alimentos, de manera de poder obtener las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales que necesita el organismo para realizar todas sus funciones correctamente», expone.

Las legumbres se utilizan en la eleboración de diversos platos ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Foto archivo.

Por ejemplo, pueden combinarse legumbres y cereales integrales, semillas o frutos secos. “A estas combinaciones hay que sumarle siempre las frutas y hortalizas que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales», detalla.

Y agrega, para cerrar: «Además, es muy importante recalcar que existen alimentos que son considerados pseudocereales (como la quinoa, el amaranto, o el trigo sarraceno), que poseen una calidad proteica superior a la de los cereales comunes, por tener todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente», añade.

«Por esto se denominan alimentos de alto valor nutricional, y son una gran estrategia para realizar la complementación proteica a lo largo del día”, concluye.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/alla-carnes-4-claves-incorporar-proteinas-dieta_0_CTQze6RLNV.html