Dejar de fumar este año

Dejar de fumar es uno de los propósitos de año nuevo más frecuentes. Más allá de fechas señaladas, es aconsejable fijar un día concreto para abandonar definitivamente los cigarrillos, una buena planificación y rodearse de los mejores recursos y aliados.

Con la llegada del año nuevo es habitual marcarse en el calendario propósitos saludables como tener una dieta equilibrada, empezar a practicar deporte de forma regular o dejar de fumar. “Suele haber más intentos a principios de año ligado a los propósitos de año nuevo y en primavera, ya que el 31 de mayo se celebra el Día Mundial Contra el Tabaco y a lo largo de ese mes se habla bastante en los medios de comunicación sobre la conveniencia de dejar de fumar y sus efectos para la salud”.

Asimismo, este especialista comenta que más allá de fechas señaladas ligadas a factores externos, lo más importante es fijar un día exacto y comprometerse uno mismo con esta fecha para dejar de fumar completamente y que el consumo de tabaco sea cero. “Si se quiere reducir el número de cigarrillos un par de semanas previas a esa fecha está bien, pero hay que fijar una fecha de consumo cero porque fumar menos no reduce de forma significativa los riesgos:  hay estudios que indican que pasar de 20 a 1 cigarro, el riesgo de infarto baja un 40 por ciento, pero se mantiene en un 60”. En su opinión, cuando una persona quiere abandonar el tabaco tampoco son una opción los productos sustitutivos que te mantienen enganchado a la nicotina como el cigarrillo electrónico.

Aunque la fuerza de voluntad es suficiente para conseguir dejar de fumar, los pacientes disponen de la ayuda y recursos que ofrecen los profesionales sanitarios de forma que conseguir la abstención con probabilidades de éxito se multiplica por cuatro. Para el proceso que supone abandona el hábito tabáquico, esta check-list de acciones que se deben revisar con frecuencia:

• Tener un diario sobre el plan a seguir en el camino para dejar de fumar.

• Pensar cada día en este reto y felicitarse por los objetivos conseguidos.

• Comunicar a allegados y amigos que vamos a dejar de fumar.

• Aprovechar para realizar tareas pendientes que distraigan del tabaco. 

• Apuntar el ahorro extra derivado de no comprar tabaco.

• Tener a mano infusiones, zumos, frutos secos o aperitivos saludables para los momentos de deseo de fumar y también enjuagues bucales.

• Evitar citas con los amigos fumadores, al menos los primeros días o semanas.

• Celebrar como un éxito la primera semana y el primer mes sin fumar.

• Pedir cita con el médico para que recabar su apoyo.

• Practicar ejercicio, dentro y/o fuera de casa.

• Romper rutinas de la vida diaria que puedan asociarse con el tabaco.

• Hacer una limpieza profunda en la casa y en el coche para eliminar el olor a tabaco. 

• Desprenderse de todo aquello que recuerde al tabaco. 

• Practicar técnicas de respiración profunda que aumentan la capacidad pulmonar, mejoran la ventilación y la oxigenación, y dan una sensación de calma y relajación. En este punto, Quintano aconseja “realizar una inspiración por la nariz, mantener el aire y luego expulsarlo lentamente por la boca, controlando el tiempo y tratando que la espiración dure el doble que la inspiración”. Además, este tipo de ejercicios se recomienda realizar los ejercicios al menos tres veces al día, durante dos minutos cada vez, y siempre que aparezca nerviosismo ante la falta del tabaco.

• Pasado un tiempo, afrontar situaciones que tienten a fumar y probar superarlas.

• Salir a pasear con frecuencia.

Beneficios para la salud si dejas de fumar

Con respecto al impacto que el tabaco tiene para la salud, el portavoz del Grupo de Abordaje al Tabaquismo de la Semfyc sostiene que en España se producen alrededor de 50.000 muertes por tabaco al año, una cifra que asciende a los 8 millones en todo el mundo. En este contexto, Córdoba insiste en la importancia de que existe un marco legislativo propio para fomentar la deshabituación tabáquica que actúe sobre el precio del tabaco, la publicidad indirecta y la regularización de los espacios sin humo.

En cuanto a los beneficios para la salud propios del abandono del tabaco, Quintano explica que “transcurrido un año desde el abandono total del tabaco el riesgo de cardiopatía coronaria es un 50% inferior al de un fumador, y a los 10 años el riesgo de cáncer de pulmón disminuye hasta ser el 50% del de un fumador”. Además, este especialista señala que en estos casos también disminuye el riesgo de otros tipos de cáncer como boca, garganta, esófago, vejiga y páncreas, todos ellos relacionados con el tabaco. “Dejar de fumar implica una reducción de las infecciones respiratorias, pues las sustancias tóxicas del humo del tabaco disminuyen las defensas en el pulmón del fumador con mayor frecuencia que en los no fumadores, con mayor riesgo de padecer neumonías”, comenta Quintano y añade: “Al dejar de fumar a los 30-40 años se ganarían casi 10 años de esperanza de vida, más el beneficio adicional de reducir el riesgo de exposición de nuestros familiares”.

Otras razones para dejar de fumar

No hay duda de que abandonar el tabaco reporta importantes beneficios para la salud, tal y como suscriben las fuentes consultadas por CuídatePlus. En esta línea, Quintano enumera otras ventajas que pueden servir como motivación para dejar de fumar:

• Con sólo 20 minutos sin fumar, la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelven a la normalidad.
   
• En 8 horas la concentración de nicotina y monóxido de carbono en la sangre se reducen a la mitad.
   
• En poco tiempo desaparece la tos diaria del fumador.
   
• En pocos días mejoran el olfato y el gusto, con lo que disfrutar de las comidas supone un nuevo aliciente.  
   
• Aumenta la energía, la capacidad de ejercicio y la tolerancia a los esfuerzos.
   
• En poco tiempo se comprobará un ahorro un dinero nada desdeñable.
   
• El tabaco afecta al aspecto físico; al dejarlo, la piel recupera su turgencia y color, y desaparece el color amarillento de los dientes.
   
• Refuerzo en salud respiratoria para los hijos que estuvieron más expuestos al humo del tabaco.
   
• Pequeña, pero importante, contribución sobre el impacto medioambiental.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2022/01/06/check-list-fumar-ano-179450.html