Estrategias de la neurociencia para fortalecer la memoria

Esta habilidad crucial para el aprendizaje y la evocación de información, afronta desafíos como la distracción y el estrés. Los expertos enfatizan, entre otras cosas, trabajar la atención

La memoria, más que un proceso cognitivo, es una habilidad vital que se fortalece con atención y práctica, permitiéndonos aprender, almacenar y evocar información esencial (iStock)

Se entiende a la memoria como la capacidad de los seres humanos para aprender, evocar y almacenar la información aprendida.

Para casi toda la información que se memoriza, se atraviesan tres procesos: la codificación o aprendizaje de información, el almacenamiento, a través del cual se guarda la información, y la evocación, que es la capacidad de recuperar aquellos datos cuando los necesitamos.

“Los problemas de memoria son un motivo de consulta frecuente en el consultorio. En esos casos, las personas suelen manifestar que ya no pueden recordar cosas como lo hacían antes, que se olvidan de compromisos importantes o que ya no recuerdan lo que otras personas les dicen”, explicó en una nota reciente en Infobae la licenciada Marina Dolmatzian, miembro del Departamento de Neuropsicología de INECO.

Y señaló que en ocasiones, los problemas de memoria aparecen como una manifestación de problemas atencionales o de evocación de la información.

Existen muchos estudios científicos que determinan cómo funciona la memoria, cómo evitar el deterioro cognitivo y qué tipos de hábitos podrían ayudar. A continuación, los consejos más destacados.

9 acciones que potencian la memoria

La atención es clave en la memoria, ya que sin ella, la información importante puede no almacenarse adecuadamente, impidiendo su recuperación posterior (Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Prestar más atención. Hay veces que se achacan supuestos problemas de memoria a cosas que están completamente bajo nuestro poder, y que suelen deberse a fallos en la atención. Una forma de potenciarla al adquirir una nueva información, como puede ser un nombre, es visualizar la palabra en la mente al instante de escucharla.

“En otras palabras, si no prestamos atención a la información que debemos adquirir, probablemente no sea almacenada en nuestra memoria y no podamos recordarla luego de manera adecuada. Por lo cual, si no logramos organizar la información que queremos aprender, probablemente sea más difícil recuperarla en el momento en el que la necesitemos”, indicó la licenciada Dolmatzian.

2. Categorizar la información. Un buen truco es agrupar y organizar la información en categorías lo que se desea recordar. “Por ejemplo, si quiero ir a la verdulería y recordar las frutas y verduras que necesito comprar podría agruparlas por color o por la letra con la que comienzan. Será mucho más fácil recordar dos o tres listas más cortas y ordenadas que una gran lista sin criterio alguno”, explicó Dolmatzian.

3. Mantenerse muy ocupado (especialmente luego de la jubilación). En un artículo publicado en el Journal of Economic Behavior and Organization, los investigadores revisaron dos grandes cantidades de datos sobre millones de trabajadores chinos, junto con su desempeño en varias pruebas cognitivas y evaluaciones de memoria. Por un lado, examinaron un grupo que se jubiló anticipadamente con un nuevo plan de pensiones y por el otro, a un grupo similar que siguió trabajando sin jubilarse. Los datos fueron sorprendentes: el nuevo programa “provocó importantes efectos adversos sobre el funcionamiento cognitivo”.

“Detectamos el impacto más sustancial del programa en el recuerdo retardado, una medida cognitiva relacionada con la aparición de la demencia. En términos de mecanismos, el deterioro cognitivo en la edad adulta tardía está mediado por una reducción sustancial del compromiso social, el voluntariado y las actividades que fomentan la agudeza mental”, dijeron los investigadores.

Juegos como el bridge, el ajedrez y los crucigramas son herramientas poderosas para estimular la memoria, demostrado por estudios científicos

4. Jugar. Existen muchos juegos y entretenimientos que incentivan la memoria, como el ajedrez, las cartas o los crucigramas. Investigadores de las universidades de Columbia y Duke reclutaron a 107 voluntarios con una edad promedio de 71 años y les pidieron que resolvieran crucigramas o jugaran videojuegos de computadora durante varias semanas. Los resultados, publicados en la revista NEJM Evidence, fueron que durante un período de 78 semanas, los participantes en la cohorte de crucigramas obtuvieron mejores resultados en términos de pérdida de memoria que los de la cohorte de videojuegos.

5. Leer por placer. Las novelas, especialmente las de ficción, contribuyen de gran manera al ejercicio de la memoria porque el lector debe recordar qué ocurrió en capítulos anteriores para seguir el hilo de la historia.

De hecho, una estrategia para una buena memoria es crear una historia o contextualizar la información que se recibe: “Muchas veces queremos recordar algo que no tiene contexto o explicación alguna. Ese tipo de información será más difícil de ser recordada o tendrá más chances de ser olvidada. De esta manera, podemos darle un contexto o una explicación lógica a la información. Si tiene un contexto o una historia con sentido a la que ser anclada, favorecerá el recuerdo”, explicó la licenciada.

6. Crear reglas mnemotécnicas: armar una frase o palabra más simple que contenga las iniciales de la información que queremos recordar puede ser de gran ayuda. Esta palabra nueva será la clave o pista para que se pueda evocar la información.

“Realizar el esfuerzo de recordar lo que tenemos que hacer o el nombre que aprendimos recientemente es sin duda un gran ejercicio cognitivo, que favorecerá nuestro rendimiento. Sin embargo, es importante flexibilizar también el uso de dichas estrategias, podemos usar un recordatorio de nuestro teléfono celular para recordar ir a una cita médica como ir al supermercado intentando recordar lo que tenemos que comprar. Ambas estrategias serán adecuadas siempre y cuando ayuden a cumplir nuestros objetivos y nos brinden bienestar”, recomendó la licenciada Dolmatzian.

La tecnología, a pesar de sus ventajas, puede causar distracción y problemas de sueño, afectando nuestra capacidad de atención y, por ende, de memoria (Imagen Ilustrativa Infobae)

7. Limitar el uso de la tecnología. El neurólogo estadounidense Richard Restak, autor del libro “Guía completa para la memoria”, propone una serie de estrategias como ejercicios cerebrales, mejores prácticas de sueño y ajustes en la alimentación que pueden contribuir a la mejora de la memoria. Restak destaca dos problemas que pueden provocar la tecnología: la distorsión tecnológica (relegar todo el trabajo en los dispositivos electrónicos) y la distracción tecnológica, que perjudica la memoria y merma la capacidad de atención. El neurólogo destaca que hay que considerar que buena parte de los dispositivos electrónicos están configurados para pasar en ellos el mayor tiempo posible.

8. Desafiar la memoria. “Realizar ejercicios de memoria en nuestro día a día puede ayudarnos a corto y largo plazo a mantener activa nuestra mente. Por ejemplo, memorizando recetas o conduciendo sin utilizar el GPS del coche”, recomendó Restak.

9. Tener una mascota. Según un reciente estudio liderado por el doctor Yanzhi Li, publicado en JAMA Network Open, tener un animal de compañía se asocia con tasas más lentas de deterioro cognitivo entre los adultos mayores que viven solos.

Los investigadores encontraron que tener un animal de compañía se asoció con tasas más lentas de deterioro de la cognición verbal compuesta, la memoria verbal y la fluidez verbal entre las personas que vivían solas, pero no entre las que vivían con otras personas. Es que la presencia de estos animales contrarrestó la asociación entre vivir solo y la disminución de las tasas de memoria y fluidez verbal. “Estos hallazgos sugieren que tener un animal de compañía puede estar asociado con un deterioro cognitivo más lento entre los adultos mayores que viven solos”, escribieron los autores.

Tener una mascota puede influir positivamente en el deterioro cognitivo y favorecer la memoria, especialmente en adultos mayores que viven solos (Imagen ilustrativa Infobae)

Más allá de estas estrategias también es importante valorar si hay motivos para preocuparse ante las fallas de memoria. Algunas son normales (llamadas “olvidos benignos”) y otras son anormales y pueden ser indicativas de problemas mayores (“olvidos patológicos”).

El doctor Ricardo Allegri, jefe de Neurología Cognitiva de Fleni explicó a Infobae en una nota reciente: “Los olvidos (pérdida de memoria reciente) y las anomias (no recordar los nombres) son algunos de los cambios cognitivos típicos del envejecimiento”, señaló. Por lo tanto, el cerebro cambia con la edad y va dando señales. Pero no es necesario entrar en pánico si se empieza a notar que la memoria no es tan aguda como solía ser; eso es sólo una parte del envejecimiento. Y tampoco es exclusivo de las personas que la sociedad considera ‘viejas’”.

El doctor Allegri explicó: “En el olvido benigno, el sujeto no se acuerda de parte de una situación o una palabra y la recuerda posteriormente en forma espontánea o ante una ayuda. El sujeto está mucho más preocupado por los olvidos que su entorno. Un ejemplo es cuando uno está hablando y no aparece un nombre pero sí sabemos de quién hablamos. Al rato, manejando el auto, nos aparece espontáneamente ese nombre o alguna situación nos lo trae. Esto es un olvido normal”.

En cambio, en el olvido patológico “la persona no recuerda una situación completa que no recupera posteriormente. Hay frecuentes reiteraciones de preguntas o comentarios. El sujeto está anosognósico (no reconoce y minimiza lo que le pasa) y esto lo lleva a que su entorno esté mucho más preocupado que él. Un ejemplo típico es si yo fui a cenar anoche a la casa de un familiar mayor y hoy a la mañana lo llamo por teléfono y me dice: ‘Hace tanto tiempo que no nos vemos’. Este es un olvido patológico (no recuerda algo reciente ni la experiencia completa y no se facilitó con mi llamado)”, indicó el experto. En este último caso, es importante hacer la consulta médica.

Fuente: https://www.infobae.com/salud/2024/01/03/como-vencer-los-olvidos-cotidianos-9-estrategias-de-la-neurociencia-para-fortalecer-la-memoria/