Formas en las que el estrés aparece mientras dormimos

En la Argentina, cuatro de cada diez personas tiene problemas para descansar bien y las preocupaciones diarias suelen estar en la base del problema. A largo plazo, estos trastornos pueden causar depresión y enfermedades. Las medidas de prevención, según dos expertos en sueño

Una situación típica: tener mucho sueño, desear irnos a la cama cuanto antes y cuando ponemos la cabeza en la almohada no nos podemos dormir. Otro caso es despertarnos en medio de la noche y no lograr conciliar el sueño nuevamente. O directamente sufrir insomnio… o pesadillas. Todas estas son manifestaciones del estrés al momento de dormir.

Puede resultar sorprendente de cuántas maneras las tensiones y preocupaciones cotidianas pueden afectar nuestro descanso diario. Desde los comportamientos previos a ir a la cama hasta la cantidad de sueño que realmente tenemos por la noche, todo incide en el descanso y las consecuentes energías durante el día.

Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología y autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó que el estrés afecta las 24 horas del día a las personas. “Produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y en el sueño. Afecta lo que se llama sistema hipotálamo hipofisario suprarrenal. Produce que tengamos un sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, hace que no podamos dormir. Por lo tanto, el estrés puede provocar insomnio (tanto de conciliación del sueño como de mantenimiento y despertar precoz) y pesadillas que es una parasomnia de lo que llamamos sueño REM o de movimientos oculares rápidos”.

La falta de sueño puede provocar cambios anímicos y cognitivos como irritabilidad, ansiedad, decaimiento y falta de concentración (Getty Images)

Pos su parte, el doctor Rolando Salinas, jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, profesor de Psicología de la Salud en Universidad Católica Argentina, explicó a Infobae que existe una relación recíproca entre el estrés y la calidad del sueño. “Esto significa que a mayor estrés, peor calidad del sueño y, a su vez, que los trastornos del sueño producen estrés. Entonces este es un círculo que se puede retroalimentar y que durante el día se puede acompañar de síntomas tanto psíquicos como físicos”.

Y agregó: “Entre los síntomas físicos, el incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el aumento de la presión arterial son ejemplos bien probados. Entre los síntomas psíquicos se encuentran la irritabilidad, las alteraciones de la memoria, el embotamiento afectivo, la posible consecuencia de una depresión concomitante y, en general, el aumento de la ansiedad con la posibilidad de desarrollar trastornos por ansiedad. Estas son algunas de las consecuencias de esta pérdida de los mecanismos normales de sueño-vigilia asociados al estrés”.

El médico detalló que existen varios mecanismos neurofisiológicos que explican esta alteración: “El principal y primario es la pérdida del ritmo circadiano del cortisol, que es la hormona del estrés, que debe bajar durante la noche y que en vez de descender se mantiene alta. Junto con esto, aparece la pérdida del ritmo circadiano de otras neurohormonas como la secreción de melatonina, que es fundamental tanto para la inducción como para el mantenimiento del sueño”.

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Quizá como consecuencia de todas estas alteraciones, puede ocurrir que nos vamos a la cama con muchísimo sueño y cuando más deseamos dormir, no podemos conciliarlo. ¿Por qué ocurre esto?

Dormir mal no es una cuestión que solo genera fatiga y malestar, sino que a largo plazo pueden producir depresión, enfermedades cardiovasculares y aumento de la presión arterial (Getty)

La doctora respondió que “puede suceder que estemos sobrecargados del día, hiperactivos y no podamos frenar nuestros pensamientos pensando en lo que debemos hacer al día siguiente. La ansiedad anticipatoria de lo que ocurrirá al otro día o esa misma noche no nos deja conciliar el sueño en tiempo y forma. Pero también los medios electrónicos, la luz artificial, son todas cosas que ‘perpetúan’ el día durante las horas de la noche, y pueden provocar que no podamos conciliar el sueño”.

Por su parte, el doctor Salinas expresó: “También el sujeto que está sufriendo estrés permanece en un estado de hipervigilancia, el cual tiene un correlato cognitivo en la permanente rumiación de los contenidos mentales que lo intranquilizan, preocupación excesiva que es típica de los estados de ansiedad”, describió.

La doctora destacó la importancia de dormir bien y dar solución a estos trastornos, si es necesario consultando al médico: “El sueño realmente es esencial para nuestra salud ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral y nos hace ver más atractivos y saludables”.

A continuación, las principales formas en las que el estrés puede aparecer al dormir.

Dormir ocupa la tercera parte de nuestra vida, por lo tanto todo lo que perturbe y disminuya la calidad del sueño, va a afectar nuestra salud y rendimiento (iStock)

4 trastornos que no dejan dormir

1. Insomnio. Según la Clínica Mayo, puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que la persona se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir.

El insomnio puede provocar irritabilidad y ansiedad a la hora de acostarse. Incluso, un estudio reciente encontró un vínculo entre el insomnio y el riesgo de accidente cerebrovascular.

2. Pesadillas. De acuerdo a la Clínica Mayo es un sueño perturbador relacionado con sentimientos negativos, como ansiedad o miedo que despiertan a la persona. Por lo general, la trama del sueño está relacionada con amenazas a la seguridad o la supervivencia. “A veces el estrés común de la vida diaria puede desencadenar pesadillas. Un cambio importante, como una mudanza o la muerte de un ser querido pueden tener el mismo efecto. Experimentar ansiedad se asocia con un mayor riesgo de tener pesadillas”, explicaron desde Clínica Mayo.

“En algunos casos, el estrés postraumático (un trauma severo), hace que la persona tenga muchas pesadillas (habitualmente relacionadas al tema que produjo el trauma) y las recuerdan más, las viven más porque el sueño está fragmentado”, describió la doctora Valiensi.

Las tensiones cotidianas pueden provocar insomnio, despertar precoz y pesadillas. Por eso es indispensable tomar medidas para controlar el estrés laboral (Getty Images)

3. Parasomnias. Existe una categoría de problemas del sueño conocida como parasomnias que también pueden ocurrir cuando una persona está estresada. De hecho, es más probable tener estas parasomnias (que incluyen hablar, caminar y hasta comer dormido) cuando se está ansioso. Los síntomas más habituales de parasomnia, según la Universidad de Navarra son: pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos y despertar confuso.

4. Falta de sueño profundo. Permanecer en las fases más ligeras del sueño hace más probable que nos despertemos durante la noche y no logremos los máximos beneficios reconstituyentes que se obtienen con un descanso adecuado.

La doctora señaló: “Una persona adulta necesita, en promedio, 7 horas de sueño por día. No se recomienda dormir menos de 5 horas, ni tampoco más de 10. Si ocurre alguna de estas situaciones, se debe consultar con un profesional. De igual manera si la persona duerme 7 horas y aún así se levanta cansada y sin energía”.

Cómo reducir el estrés antes de acostarse

La doctora Valiensi recomendó crear el ambiente para poder conciliar el sueño, y tener una rutina: atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos como los celulares dos horas antes los niños y una hora antes los adultos.

Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido ayudan a un buen descanso (Gettyimages)

“Evitar el uso de esos medios electrónicos como despertadores aquellos que tienen problemas con el sueño. Cenar temprano, evitar comidas abundantes y el abuso de alcohol nocturno”, indicó la especialista.

El estrés, dependiendo de la intensidad, se puede manejar en principio con mindfulness y terapias psicológicas, indicó la especialista. “Si hubo un trauma, con terapia tipo EMDR, que se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y hay algunos psicólogos preparados para realizarlas. También las técnicas de relajación y de respiración son útiles”.

La médica destacó que no son terapias de una vez por semana. “Se hacen todos los días y varias veces al día, por lo que se debe ser constante, y es la misma persona quien debe realizar este tipo de terapias (obviamente con ayuda profesional). A veces, eso no es suficiente y consultando con profesional médico, puede indicarse medicación acorde”, concluyó Valiensi.

Por su parte, el doctor Salinas recomendó tratar de mejorar las causas del estrés sobre todo cuando es crónico y prolongado, por ejemplo, en el caso de un estrés laboral. “Es importante ver sus motivos reales, desarrollar técnicas de afrontamiento y de relajación. También son elementos útiles hacer actividad física (nunca antes de dormir), tener una rutina de horarios que ayude a mantener la higiene del sueño y regularizar el ciclo”.

La higiene del sueño incluye evitar las pantallas, la cafeína cerca del sueño y el alcohol (Imagen Ilustrativa Infobae)

Y finalizó: “La higiene del sueño incluye evitar las pantallas, la cafeína cerca del horario de dormir y el alcohol. Por último, si todo esto no fuera suficiente, buscar el consejo médico. Hay estudios complementarios que pueden ser necesarios sobre todo para descartar algunas patologías asociadas a los trastornos del sueño, como las apneas del sueño que son una de las causas más comunes de estos problemas”.

10 consejos para dormir bien

La doctora Valiensi compartió estas recomendaciones extraídas de su libro, para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable:

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.

3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

Una cena liviana y procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche son esenciales para dormir bien Foto: Christin Klose/dpa

4. Evitar realizar en la cama ciertas actividades, tales como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

5. Realizar ejercicio suave (por ejemplo pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.

7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las bebidas colas y el café; el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el sueño.

Es clave hacer un ejercicio suave, como yoga o pasear, durante al menos una hora al día, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir (Imagen ilustrativa Infobae)

9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.

10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto se puede evitar levantarse de la cama para ir al baño.

La doctora destacó que es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconsejó consultar a profesionales expertos en el tema. “A pesar de que 4 de cada 10 personas en Argentina tiene problemas para dormir bien, menos de un tercio de la población recurre a profesionales” comentó la doctora, y agregó una buena noticia: “la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”.

Fuente: https://www.infobae.com/salud/2023/08/27/cuatro-formas-sorprendentes-en-las-que-el-estres-aparece-mientras-dormimos/