Ganar músculo es más importante que bajar de peso al envejecer

La masa muscular tiene mucho menos prensa que la delgadez. Así podría resumirse lo que, según sostienen especialistas, ocurre: mientras muchas personas se proponen bajar de peso, lo que en realidad necesitan, sobre todo a medida que se hacen mayores, es incrementar el porcentaje de masa muscular.

Esta dicotomía, que en realidad no debería ser tal, porque en caso de que haya sobrepeso u obesidad (como en 7 de cada 10 adultos) estas dos cuestiones se complementan; puede traducirse en otra, que la implica: ¿ejercicio aeróbico o de fuerza?

Las guías y manuales de actividad física recomiendan realizar ambas: ejercicio físico aeróbico, moderado o intenso; pero también fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana.

En tanto, para los adultos de más de 65, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

Por lo tanto, concebirlos en términos de “uno u otro” no sería correcto. Sin embargo, y si bien todo ejercicio físico es no sólo válido sino también bienvenido, expertos llaman la atención respecto de una cuestión que se convierte en un interrogante: ¿Hizo la primacía de la perspectiva estética ligada a la delgadez que se priorice la pérdida de peso por encima del fortalecimiento muscular? ¿Qué ocurre en un momento como la tercera edad, en el que el riesgo de caídas y de pérdida de capacidad funcional se incrementa?

Salud vs. estética

A la hora de analizar las causas de la primacía del imperativo de la delgadez por sobre el de la composición corporal, Mariano Sassano, especialista en gerontología social y en actividad física para personas mayores, esgrime la falta de información.

“Cuando se habla de la cuestión del peso, por lo general no se lo entiende como la composición corporal total, campo en el que trabaja la antropometría: el estudio antropométrico del cuerpo humano separa científicamente y de una manera muy certera, componentes del peso corporal total de la persona”, explica.

“Un cuerpo más saludable, y eso es muy importante destacarlo, es aquel que en términos de proporción tiene más masa magra que masa grasa”, sostiene.

“Es importante conservar en cada etapa de la vida una masa muscular apropiada, y a veces esto se interpreta como relacionado con la estética, y no como una cuestión ligada a la salud”, se lamenta.

Sarcopenia: qué es y por qué se incrementa

“Es un proceso lento y progresivo que comienza a cualquier edad en la cual uno se vuelve sedentario y no hace actividad física”, asegura Jose Ricardo Jáuregui, presidente de la Asociación Internacional de Gerontología y Geriatría.

“Se empieza a ver estadísticamente después de los 65 años, y sobre todo después de los 80. Esto es más evidente en varones que en mujeres, porque tienen más masa muscular, pero por la cantidad de mujeres mayores o adultas mayores, proporcionalmente hay más sarcopenia o pérdida de masa muscular en mujeres que en varones”, añade.El ejercicio de fuerza o contra resistencia es clave para fortalecer los músculos. Foto Shutterstock.

Mariano Sassano ubica el momento a partir del cual se comienza a perder masa muscular en los 40 años.”De ahí en adelante, por década, vamos perdiendo de 5 a 10% aproximadamente, dependiendo de cada genética, y se va incrementando de manera bastante exponencial a partir de los 70”, apunta.

También advierte que la pérdida de masa muscular puede verse incrementada por factores patológicos.

La buena noticia es que este proceso natural puede amortiguarse “si tenemos un entrenamiento activo desde el punto de vista del incremento de la masa muscular”, y eso debe continuar en cada etapa de la vida, arrancando preferentemente a edades tempranas.

“A partir de los 30 años, debemos ir preparando el organismo, sobre todo pensando en un envejecimiento mucho más saludable desde el punto de vista de la masa muscular”, aconseja.

El costo de perder masa muscular

Ahora bien, ¿qué ocurre cuando perdemos masa muscular? ¿Cuál es el impacto en el organismo?

Jauregui indica que la masa muscular es lo que nos permite mantener la autonomía, evitar la fragilidad y favorecer la inmunidad, “por ser la fuente de proteína para la síntesis de anticuerpos, y porque el músculo es la primera reserva que usa el cuerpo cuando nos enfermamos”.

En cambio, el poco porcentaje de masa muscular “hace que la persona empiece a caminar más despacio, con más riesgo de caerse, y de tener dolores de todo tipo”, dice Jauregui. Además, se dejan de hacer cosas de la vida cotidiana, debido a la menor capacidad para trasladar nuestro cuerpo en el medio ambiente donde nos desenvolvernos.Es recomendable que sea un profesional el que indique el tipo de ejercicio adecuado a la edad y la situación. Foto Shutterstock.

“No hay mucha discusión al respecto: siempre es mucho mejor tener niveles de sistema muscular o de masa magra por encima de la masa grasa, que genera viscosidad sanguínea, y eso hace que aumente la presión arterial, de placas de ateroma, que son tapones que se generan en las arterias”, dice Sassano.

Además, menciona complicaciones metabólicas, que pueden llevar a tener hígado graso, y hasta inclusive hormonales.

“Todo lo que sea aumento de masa grasa va a ser perjudicial para el organismo, y todo lo que tenga que ver con aumento de masa muscular va a hacer que aumente el metabolismo basal diario y eso genere mayor actividad metabólica, porque el músculo es tejido activo», precisa.

Ejercicios

“En líneas generales, cualquier tipo de actividad física que genere un consumo calórico por encima del consumo calórico basal, es decir, el consumo calórico diario que tenemos por el solo hecho de vivir; beneficia la calidad de vida y la salud. Cualquier actividad fisica que la persona quiera realizar, que le genere placer, y que esté dentro de las posibilidades”, dice Sassano.

Y explica las causas de este impacto beneficioso: “Cuando uno hace actividad física y genera lo que se llama una ruptura en la homeostasis, que es el equilibrio del medio interno, en el organismo -no solo en el sistema inmunológico sino en el organismo en general- se genera lo que se llama una supercompensación, que predispone favorablemente al cuerpo para episodios similares”.

Por eso, indica que en la medida de lo posible se debe intentar que sistemáticamente el entrenamiento tenga una frecuencia de dos, tres o cuatro veces por semana, para mantener elevados los niveles de aptitud física.

Con respecto a los tipos de ejercicios para incrementar la masa muscular, Sassano recomienda todo movimiento que ejerza contra resistencia, es decir, en contra de la gravedad, preferentemente en el suelo.

“Cuando participamos en el medio acuático, la gravedad se encuentra bastante modificada, hay mayor flotabilidad, por lo tanto, el incremento de la masa muscular se va a encontrar disminuida en cuanto al objetivo. No obstante, el agua muy beneficiosa, dependiendo de las circunstancias de la persona; por eso, para cada sujeto hay que dar una indicación física diferente”, postula.

“Cualquier persona que se exponga a un entrenamiento, independientemente de la carga que utilice, va a tener beneficios en la masa muscular”, alienta, para cerrar.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/ganar-musculo-puede-importante-bajar-peso-medida-envejece_0_6yHZKQssj7.html