Grasas malas y papas prohibidas

Reconocidos especialistas analizan cuáles son las creencias erróneas más populares que conspiran contra la buena alimentación.

La leche de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa son más sanos que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y los vegetarianos tienen deficiencias de proteínas. Algunas ideas falsas sobre nutrición parecen perdurar en la cultura como una canción terrible metida en la cabeza.

Para dejar las cosas claras, el New York Times planteó una pregunta a 10 de los mayores expertos en nutrición de Estados Unidos: ¿Cuál es el mito sobre nutrición que desearían que desapareciera y por qué? Estas son sus respuestas, que pueden aplicarse a los hábitos de los consumidores tanto allá como acá.  

Mito 1. Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las enlatadas, congeladas o desecadas

A pesar de la arraigada creencia de que «lo fresco es lo mejor», los estudios han demostrado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y desecadas pueden ser tan nutritivas como las frescas.

«También pueden ayudar a ahorrar dinero y ser una forma fácil de asegurarse de que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa«, afirma Sara Bleich, directora saliente de seguridad nutricional y equidad sanitaria del Departamento de Agricultura de EE.UU. y profesora de política de salud pública en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Una advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y desecadas contienen ingredientes furtivos como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, dijo Bleich, así que asegúrese de leer las etiquetas de nutrición y optar por productos que mantienen esos ingredientes al mínimo.

Mito 2: Todas las grasas son malas

Cuando los estudios publicados a fines de la década del ’40 hallaron correlaciones entre las dietas ricas en grasas y los altos niveles de colesterol, los expertos razonaron que si se reducía la cantidad de grasas totales en la dieta, disminuiría el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

En la década del ’80, los médicos, los expertos federales en salud, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaban que una dieta baja en grasas podía beneficiar a todos, a pesar de que no existían pruebas sólidas de que hacerlo previniera problemas como las cardiopatías o el sobrepeso y la obesidad.

Vijaya Surampudi, profesora adjunta de medicina en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA, afirma que, como consecuencia, vilipendiar las grasas llevó a muchas personas -y a los fabricantes de alimentos- a sustituir las calorías procedentes de las grasas por calorías procedentes de carbohidratos refinados, como la harina blanca y el azúcar añadido. «En lugar de ayudar al país a mantenerse delgado, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron considerablemente», afirma.

En realidad, añade Surampudi, no todas las grasas son malas. Aunque algunos tipos de grasas, como las saturadas y las trans, pueden aumentar el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, las grasas saludables, como las monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, las paltas y algunos frutos secos y semillas) y las poliinsaturadas (presentes en el aceite de girasol y otros aceites vegetales, las nueces, el pescado y las semillas de lino), ayudan a reducir el riesgo.

Las grasas buenas también son importantes para el suministro de energía, la producción de hormonas importantes, el funcionamiento celular y la absorción de algunos nutrientes.

Si ve un producto etiquetado como «sin grasa», no asuma automáticamente que es saludable, dice Surampudi. En su lugar, dé prioridad a los productos con ingredientes sencillos y sin azúcares adicionados.

Mito 3: «Calorías que entran, calorías que salen» es el factor más importante para el aumento de peso a largo plazo

Es cierto que si consumimos más calorías de las que quemamos, probablemente aumentemos de peso. Y si quemamos más calorías de las que consumimos, probablemente perderemos peso, al menos a corto plazo.

Pero la investigación no sugiere que comer más provoque un aumento de peso sostenido que desemboque en sobrepeso u obesidad. Según Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts, «más bien son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los causantes a largo plazo» de estos trastornos

Los alimentos ultraprocesados -como los snacks refinados ricos en almidón, cereales, galletitas, barritas energéticas, productos horneados, refrescos y dulces- pueden ser especialmente perjudiciales para el aumento de peso, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo de glucosa, fructosa y aminoácidos, que el hígado convierte en grasa. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a dar prioridad a una alimentación sana en general: calidad frente a cantidad.

Mito 4: Las personas que tienen diabetes tipo 2 no debe comer futas

Este mito proviene de confundir los jugos de fruta -que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre por su alto contenido en azúcar y su bajo contenido en fibra- con las frutas enteras.

Pero las investigaciones han demostrado que no es así. Algunos estudios prueban, por ejemplo, que quienes consumen una ración de fruta entera al día -sobre todo arándanos, uvas y manzanas- tienen menos riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Y otras investigaciones sugieren que, si ya se padece diabetes de tipo 2, el consumo de frutas enteras puede ayudar a controlar la glucemia.

Es hora de acabar con este mito, afirma Linda Shiue, médica internista y directora de medicina culinaria y medicina del estilo de vida de Kaiser Permanente San Francisco, y añade que todos -incluidos los diabéticos tipo 2- puede beneficiarse de los nutrientes saludables de la fruta, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.

Mito 5: La leche vegetal es más saludable que la leche vacuna

Existe la idea de que las leches vegetales, como las elaboradas con avena, almendras y arroz, son más nutritivas que la leche de vaca. «No es cierto», afirma Kathleen Merrigan, catedrática de sistemas alimentarios sostenibles de la Universidad Estatal de Arizona y ex subsecretaria de Agricultura de Estados Unidos.

Pensemos en las proteínas: la leche de vaca suele tener unos 8 gramos de proteínas por taza, mientras que la leche de almendras suele tener entre 1 y 2 gramos por taza, y la leche de avena suele tener entre 2 y 3 gramos por taza. Aunque la nutrición de las bebidas vegetales puede variar, según Merrigan, muchas tienen más ingredientes añadidos -como sodio y azúcares, que pueden contribuir a una mala salud- que la leche de vaca.

Mito 6: Las papas son malas

Las papas fueron vilipendiadas a menudo en la comunidad nutricional debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen hidratos de carbono de rápida digestión que pueden disparar el azúcar en sangre.

Sin embargo, las papas pueden ser beneficiosas para la salud, según Daphene Altema-Johnson, responsable del programa de comunidades alimentarias y salud pública del Centro Johns Hopkins para un Futuro Habitable. Son ricas en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, sobre todo si se consumen con cáscara. Además, son baratas y se encuentran todo el año en los supermercados, lo que las hace más accesibles. Entre los métodos de preparación más saludables están las papas asadas, al horno, hervidas y fritas en freidora.

Mito 7: Nunca debe dar productos de maní a sus hijos durante los primeros años de vida

Durante décadas, los expertos decían a los padres primerizos que la mejor forma de evitar que sus hijos desarrollaran alergias alimentarias era no darles alimentos alergénicos comunes, como maníes o huevo, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, según los expertos en alergias, es mejor darle a su hijo los productos con maní desde el principio.

Si su bebé no tiene un eczema grave ni una alergia alimentaria conocida, puede empezar a introducirle productos con maní (como mantequilla de maní diluida, maníes en polvo o en bolitas, pero no maníes enteros) entre los 4 y los 6 meses, cuando esté preparado para ingerir sólidos. Empiece con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave mezclada con agua, leche materna o de fórmula, dos o tres veces por semana, según la doctora Ruchi Gupta, profesora de Pediatría y directora del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias y Asma de la Facultad de Medicina Northwestern Feinberg.

Si su bebé tiene un eczema grave, consulte primero al pediatra o a un alergista sobre la conveniencia de empezar a darle productos con maní alrededor de los 4 meses. «También es importante alimentar al bebé con una dieta variada durante su primer año de vida para prevenir las alergias alimentarias», afirma Gupta.

Mito 8: La proteína de las plantas es incompleta

«‘¿De dónde obtiene su proteína?’, es la pregunta número 1 que se les hace a los vegetarianos», dijo Christopher Gardner, científico de la nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. «El mito es que las plantas carecen por completo de algunos aminoácidos», también conocidos como los componentes básicos de las proteínas, explicó.

Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, señaló Gardner: la diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como en los alimentos de origen animal.

Así, para obtener una mezcla adecuada, basta con comer una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día -como chauchas, cereales y frutos secos- y consumir suficientes proteínas totales. «Es más fácil de lo que la mayoría de la gente cree», afirmó Gardner.

Mito 9: Comer alimentos basados en soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama

En estudios con animales se ha observado que altas dosis de los estrógenos vegetales de la soja, denominados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células tumorales de mama. «Sin embargo, esta relación no se ha corroborado en estudios con humanos«, afirma Frank Hu, profesor y director del departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Hasta ahora, la ciencia no indica una relación entre el consumo de soja y el riesgo de cáncer de mama en humanos. Por el contrario, el consumo de alimentos y bebidas a base de soja -como tofu, tempeh, edamame, el miso y la leche de soja- puede incluso tener un efecto protector frente al riesgo de cáncer de mama y la supervivencia.

«Los alimentos a base de soja son también una fuente de nutrientes beneficiosos relacionados con la reducción del riesgo de cardiopatías, como proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales», afirma Hu. La investigación es clara: siéntase seguro incorporando alimentos de soja a su dieta.

Mito 10: Los consejos fundamentales sobre nutrición siguen cambiando – y mucho

No es así, afirma la Marion Nestle, catedrática emérita de Nutrición, Estudios Alimentarios y Salud pública de la Universidad de Nueva York.

«En la década del ’50, las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y reducir al mínimo los alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar. Las actuales Pautas Alimentarias de EE.UU. instan a hacer lo mismo».

Sí, la ciencia evoluciona, pero las pautas dietéticas de fondo siguen siendo las mismas. El autor Michael Pollan lo resume en siete palabras sencillas: «Come alimentos. No demasiado. Sobre todo plantas». Este consejo funcionaba hace 70 años y sigue funcionando hoy, según Nestle. Y deja mucho espacio para comer los alimentos que nos gustan.

Fuente: https://www.clarin.com/sociedad/grasas-malas-papas-prohibidas-10-mitos-nutricion-expertos-piden-desterrar_0_NFvQGxA04H.html