La dieta vegana: la planificación es la clave más importante

En el Día Mundial del Veganismo, especialistas hacen hincapié en la importancia de cubrir los requerimientos de nutrientes esenciales, que muchas personas no tienen en cuenta al momento de dejar de consumir carne. Consejos para quien quiere adoptar este tipo de alimentación

«Con planificación y conocimiento es completamente factible llevar una dieta sin carne que sea nutritiva, completa y balanceada» (Getty)

Desde 1994, cada 1 de noviembre se celebra en todo el mundo el Día Mundial del Veganismo. La fecha conmemora la fundación de “The Vegan Society”, cuyo origen se remonta al 1 de noviembre de 1944, y busca promover una alimentación libre de productos de origen animal.

Y pese a que, a priori, este tipo de alimentación se presenta como más saludable, lo cierto es que si no se cubren los requerimientos diarios de nutrientes esenciales, el organismo podría tener carencia de alguno de ellos, lo que indefectiblemente repercutirá en la salud.

Para la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), “seguir una dieta vegetariana o vegana no es sinónimo de dieta saludable ya que no se trata de excluir un grupo de alimentos sino de cómo se planifica la alimentación y de la calidad de los nutrientes incluidos”.

Y si bien existe sobrada evidencia científica acerca de los beneficios de adoptar una alimentación de este tipo, la especialista señaló que “los principales puntos a tener en cuenta para la planificación de estas dietas de manera segura son el volumen de alimentos que se deben consumir para cubrir las necesidades energéticas, la menor digestibilidad de algunos alimentos (en especial, de las proteínas y minerales) y la ausencia de determinados nutrientes en los alimentos de origen vegetal, que deben cubrirse”.

Qué dice la ciencia

Existen nutrientes clave que no deben descuidarse en una alimentación vegana (Imagen ilustrativa Infobae)

Un metaanálisis publicado en JAMA Internal Medicine analizó nueve estudios observacionales con un total de más de 300.000 participantes para ver cómo las dietas basadas en plantas (tanto veganas como vegetarianas) se relacionan con el riesgo de diabetes tipo 2. El estudio encontró que aquellos que seguían más de cerca dietas basadas en plantas (enfatizando alimentos como cereales integrales, legumbres, nueces, verduras y frutas, mientras restaban importancia o eliminaban alimentos de origen animal como carne, lácteos y huevos) tenían un 23% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un documento de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Asimismo, según otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas veganas están relacionadas con un riesgo un 35% menor de cáncer de próstata en comparación con las dietas no vegetarianas. Los investigadores llegaron a esa conclusión luego de analizar las dietas de más de 26.000 hombres durante casi ocho años.

Una extensa revisión de la literatura publicada en The Lancet mostró que una dieta basada principalmente en plantas podría prevenir aproximadamente 11 millones de muertes por año en todo el mundo y podría producir de manera sostenible suficientes alimentos para la creciente población del planeta sin mayores daños al medio ambiente.

Finalmente, un documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética señaló que “las dietas vegetarianas (incluidas las veganas) adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.

Cuáles son las diferencias entre vegetarianismo, veganismo y alimentación plant based

Desde 1994, cada 1 de noviembre se celebra en todo el mundo el Día Mundial del Veganismo (Getty)

Los términos suelen prestarse a confusión, por lo que no está de más una breve descripción de cada uno.

La dieta vegetariana “es un patrón dietético en el que se excluye la carne (incluidas aves y pescado) y, en distinta medida, otros productos de origen animal”, comenzó Aguirre Ackermann.

Y tras explicar que “hay subtipos de dietas vegetarianas”, detalló:

– Ovo-lacto vegetarianos: comen huevos y lácteos.

– Lacto-vegetarianos: consumen lácteos pero no huevos.

– Ovo-vegetarianos: comen huevos pero no lácteos.

– Veganos: no consumen ningún producto animal, incluidos huevos y lácteos.

Aguirre Ackermann: “Los principales puntos a tener en cuenta para la planificación de estas dietas de manera segura son el volumen de alimentos que se deben consumir para cubrir las necesidades» (Getty)

“En el veganismo se transita una cuestión ética donde se busca preservar la vida de los animales, por lo que no se consumen alimentos de origen animal, ni se usan productos como vestimenta o cosmética que tengan ingredientes de origen animal o derivados o hayan sido testeados en animales”, agregó la licenciada en Nutrición Eugenia Briz (MN 95).

Por último, para Aguirre Ackermann, “el término ‘dieta basada en plantas’ es bastante nuevo y ha sido introducido por la comunidad científica para describir patrones alimentarios que hacen hincapié en una gran proporción de alimentos vegetales”.

“Las definiciones actuales van desde la exclusión de todos los productos animales hasta dietas que incluyen carne, pescado y lácteos en cantidades variables”, apuntó.

Y aclaró que “si bien hay bastante superposición en las definiciones, una diferencia es la inclusión de alimentos procesados: la dieta vegetariana o vegana no excluye el consumo de alimentos procesados, como galletitas, snacks, dulces y comidas precocidas, en cambio uno de los pilares de la dieta plant based es priorizar alimentos naturales y minimizar los alimentos procesados. Por lo tanto, aunque un alimento pueda ser vegetariano o vegano, podría no ser ideal en una dieta plant-based si es altamente procesado”.

Consejos para quien quiere dejar de comer carne

Evaluar el estado clínico y nutricional es el primer paso antes de cambiar a un tipo de alimentación vegana

En este punto, y en coincidencia con sus colegas, para el profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard Meir Stampfer, “ser vegano no equivale automáticamente a salud”. “Las patatas fritas (cocidas en aceite vegetal) y los refrescos encajan en la definición -reconoció-. Ser vegano no te exime de la responsabilidad de tomar buenas decisiones nutricionales”.

Para él, “con cualquier tipo de cambio, cuanto más fuerte y personal sea la razón, más probabilidades se tendrá de seguir adelante”. A lo que Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard sumó: “La preparación es clave a la hora de probar una nueva forma de comer”.

Y en ese sentido, aconsejó “buscar recetas veganas atractivas en libros de cocina o en sitios web, o suscribirse a un servicio de preparación de alimentos y, al principio, preparar dos semanas de comidas para que lo que se vaya a comer no sea una lucha constante y un estrés diario”.

Sobre el final, Aguirre Ackermann dio una serie de recomendaciones para tener en cuenta al momento de elegir llevar una alimentación vegana o vegetariana:

“El término ‘dieta basada en plantas’ es bastante nuevo y ha sido introducido por la comunidad científica para describir patrones alimentarios que hacen hincapié en una gran proporción de alimentos vegetales” (Archivo)

– Consultar a un profesional de la nutrición y evaluar el estado clínico- nutricional para identificar si hubiera carencias preexistentes y necesidades individuales a cubrir

– Planificación: al igual que cualquier plan de alimentación, una dieta sin carne requiere planificación para asegurar obtener todos los nutrientes esenciales.

– Variedad: es necesario consumir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.

– No descuidar las fuentes de proteína: incluir cantidad suficiente de proteínas vegetales como legumbres, tofu, frutos secos, semillas y cereales integrales.

– Hierro: para aumentar su absorción, consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro. Ejemplo: ensalada de lentejas (hierro) con tomates frescos (vitamina C).

– Incorporar suplementos de vitaminas/minerales: si no se cubren los requerimientos, es necesario tomar suplementos. Una de las más importantes es la vitamina B12 ya que no se encuentra naturalmente en alimentos vegetales.

– Prestar atención a las señales del cuerpo: si hay cansancio, caída de cabello, uñas frágiles o cualquier otro síntoma, podría ser una señal de deficiencia nutricional.

– Transición gradual: para ir incorporando alimentos fuente de nutrientes es mejor hacerlo gradualmente.

– Chequeos de nutrientes: desde el inicio es conveniente monitorear periódicamente con estudios en sangre para determinar el suplemento oportuno y el seguimiento si fuera necesario. Se evalúa entre otros, proteínas, perfil de hierro, vitamina B12, calcio y vitamina D, zinc, etc.

“En resumen, con la planificación y el conocimiento adecuados, es completamente factible llevar una dieta sin carne que sea nutritiva, completa y balanceada -finalizó-. De ahí la importancia de la consulta profesional y la planificación previa si una persona decide implementar un patrón de alimentación que limite o elimine un determinado grupo de alimentos, para prevenir deficiencias y poder mantener una buena salud, sin carencias”.

Fuente: https://www.infobae.com/salud/2023/11/01/por-que-el-exito-de-la-dieta-vegana-tiene-a-la-planificacion-como-una-de-sus-claves-mas-importantes/