No engordar en Navidad ¿es posible?

La mayoría nos “resignamos” a ganar algunos kilos de más durante estas fiestas, los cuales, además, suelen ir acompañados de un cóctel en el que se mezclan la culpabilidad, el atracón, la frustración o la necesidad de “compensar”. La buena noticia es que esto no tiene por qué ser así y que hay pautas efectivas para disfrutar de una “dulce y sabrosa” Navidad sin daños colaterales en cuanto al peso.

Según la Fundación Alimentación Saludable, los españoles suelen consumir hasta un 30% más de las calorías aconsejables durante las fiestas navideñas. Un ejemplo: tan solo la tradicional cena de Nochebuena puede aportar hasta 1.400 calorías (el triple de las recomendadas).

“Durante las dos semanas de las vacaciones navideñas se puede engordar como media entre uno y tres kilos. Este incremento es evidente en hasta la mitad de la población, y afecta más a aquellas personas que ya tienen un exceso de peso previo”, comenta Enric Sánchez, co-coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia en la Obesidad de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).

Por su parte, Laia Gómez, dietista-nutricionista de Alimmenta, apunta que, a menudo, los excesos comienzan antes de la Navidad: “Ya desde noviembre tenemos los turrones en el supermercado. Si a esto unimos las cenas de empresa, reuniones con amigos, etc., es muy posible que ya antes de los días festivos nuestros hábitos se hayan visto resentidos”.

Teniendo en cuenta estas evidencias, y sin perder de vista que no es fácil transitar por estos días manteniendo una férrea disciplina alimenticia (o lo que es lo mismo, sin probar el turrón y tomar alguna que otra copa), sí que es posible minimizar los excesos y, sobre todo, conseguir hacer unas ingestas más saludables y menos calóricas. Un grupo de expertos consultados por CuidatePlus ofrece las pautas y actitudes más efectivas para conseguirlo.

1 Anticiparse y enfrentarse a las cenas y comidas con “otra actitud”

Ana Carolina Neves, responsable de Medicina del Estilo de Vida de la Clínica FEMM, aconseja hacer un ejercicio mental previo a las comidas y cenas de Navidad que consiste en visualizar lo que se va a comer, algo que favorece un mayor control de las ingestas: “Esta planificación reduce la ansiedad, el miedo y la culpa, y, sobre todo, ayuda a elegir una o dos cosas por las que merece la pena excederse. Por ejemplo, si somos más de dulce, evitaremos pasarnos con el alcohol y los platos principales para así poder disfrutar de los postres con menos remordimientos”.

2-En la medida de lo posible, mantener el orden y la rutina

Como estrategia para no dejarse arrastrar por la “vorágine” de tentaciones que supone la amplia oferta de productos navideños, la psicóloga Laura Palomares, del centro Avance Psicólogos, recomienda intentar mantener unos hábitos alimenticios no muy exigentes: respetar unos horarios, no picotear entre comidas, evitar los fritos o demasiados hidratos de carbono, etc., con el objetivo de no romper el ritmo y el control alimenticio. “Y es muy importante no pasar hambre: lo mejor es hacer cinco comidas al día, intentando que no sean muy abundantes”, añade la psicóloga.

De la misma opinión es Rocío Narbaiza, vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Guipúzcoa, quien aconseja no suprimir comidas (el desayuno, por ejemplo) ni modificar los hábitos alimenticios instaurados: “Lo único que se consigue eliminando una ingesta es llegar con más hambre a la siguiente comida. Mi recomendación es intentar variar la rutina lo menos posible, es decir, los días que no son festivos, comer de la manera habitual, hidratarse bien, seguir haciendo deporte, etc.”.

3-Desactivar la “tentación” (y perdonarse si se cae en ella)

La realidad es que hace falta mucha fuerza de voluntad para no sucumbir ante los platos típicos de esta época, pero no es imposible: “Es importante pararse a pensar si la tentación se rige más por una sensación real de hambre o se trata más de una cuestión de ansiedad, que se quiere rebajar comiendo”, afirma Palomares.

Distraerse, dar un paseo o poner distancia con el “alimento tentador” en cuestión puede hacer que la sensación se diluya, “pero si aun así se sucumbe a la tentación, no es tan grave, siempre y cuando se alterne con otros alimentos más sanos y se hagan después comidas más ligeras”, explica la psicóloga, quien advierte también de otra actitud frecuente en estas circunstancias: la de, tras sucumbir a la ingesta de estos productos, aplicar aquello de “de perdidos, al río”, abandonando todo el control, y que suele convertirse en la excusa perfecta para cometer excesos. “Uno puedo pasarse, pero es algo que tiene remedio; no se trata de una situación insalvable, sino que tenemos capacidad para controlarla, ya sea disminuyendo la ingesta, comiendo más despacio o decidiendo parar”.

4-Las mejores elecciones en el menú

• En clave ligera. En opinión de Narbaiza, no existe ningún alimento prohibido, ni ahora ni en ninguna otra época del año, “pero dado que las comidas y cenas navideñas tienden a ser especialmente abundantes, hay utilizar técnicas culinarias que no añadan más grasas (evitando frituras y rebozados y priorizando la plancha y el horno). En cuanto a las bebidas, la protagonista debería ser el agua, por delante de los refrescos y del alcohol, que aportan azúcares y calorías vacías. Los dulces típicos suelen ser ricos en grasas, azúcares y harinas refinadas, por lo que cuanto menos, mejor. Se puede servir fruta antes de la bandeja de dulce para que la saciedad sea mayor y se tenga menos espacio para el dulce. Y dado que las sobremesas se suelen alargar, es mejor no tener los dulces al alcance de la vista”.
   
• Sacar partido a las proteínas. Los expertos las señalan como la “opción ganadora”, y Gómez da algunas ideas para convertirlas en las protagonistas de los menús navideños: “Los mariscos y pescados (gambas, langostinos, sepia, calamares) son bajos en grasa y ricos en proteínas. Otra opción son las carnes al horno. Algunos ejemplos de recetas en esta línea son el pollo relleno con manzana, cebolla, nueces e higos; un guiso de carne con salsa de pimientos del piquillo, o una caldereta de pescado. Es cierto que puede que resulten más calóricas (suelen llevar algo más de aceite), pero no pasa nada: son días especiales, en los que hay que darse permiso para comer diferente y disfrutarlo sin culpas”.
   
• Turrones y otros productos light y/o “cero”: ¿una buena opción? Ante la amplia oferta de versiones ligeras de los productos típicos navideños surge la duda de qué es mejor: optar por la “versión original” pero en menor cantidad o elegir las modalidades más ligeras. “Ambas estrategias son acertadas -explica Enric Sánchez- y la decisión depende de cada persona. Es cierto que los turrones y demás productos light o sin azúcar siempre son más recomendables que los ‘normales’, pero no hay que olvidar que también contienen los nutrientes más calóricos, aunque en menor cantidad. En cuanto a los productos ‘originales’, se pueden consumir, pero intentando hacerlo en menor cantidad, sobre todo si las comidas son especialmente copiosas”.

5-Alcohol: las alternativas más “aptas”

Si bien el alcohol, cuanto menos, mejor, lo cierto es que seguir esta premisa es muy difícil en un contexto de brindis y celebraciones navideñas, así que el mejor plan B es optar por las bebidas menos calóricas y de menor graduación. “En términos generales, a mayor graduación alcohólica, mayor aporte energético, ya que cada gramo de alcohol aporta siete kcal. Por tanto, la cerveza, la sidra y el vino serían, en este orden, aquellas opciones que aportan menos energía”, afirma Narbaiza.

“Mi consejo es, por supuesto, evitar excesos, y que quien quiera consumirlo tenga siempre junto a la copa de vino un vaso de agua; de esta manera se puede moderar su cantidad. No hay que olvidar que el alcohol, además de no ser saludable, aporta una gran cantidad de calorías, que se pueden reducir con este simple consejo”, añade Gómez.

6-Guión para los días “D”: priorizar lo que (de verdad) nos gusta mucho

Gómez recomienda una serie de coordenadas a seguir en las comidas y cenas navideñas propiamente dichas (Nochebuena, Navidad…):

1. Antes de sentarse: “En el aperitivo o pica pica no hay que empezar a coger alimentos sin pensar. Primero, mirar todo lo que hay y elegir realmente lo que apetece y ponerlo en el plato. De esta manera, se es consciente de lo que se come, lo que se traduce en una mayor saciedad y hace que, en definitiva, se coma menos”.
    
2. El plato principal: “Hay que servirse una ración moderada, entendiendo por tal la cantidad que creas que puedes comer sin quedarte con hambre (si te pasas de poco hay la posibilidad de que repitas y comas más) ni sentirte excesivamente lleno. Lo habitual es que entre el aperitivo y el postre, con poco que se coma de los platos principales, uno se quede saciado”.
    
3. Postres y dulces: La experta aconseja esperar un poco para empezar a degustarlos: “Elige aquellos que de verdad te gusten; no comas por comer; coge trocitos pequeños y saboréalos. Y una vez has probado lo que querías, aléjate un poco de los platos o fuentes, para que te resulte más fácil dejar de picotear”.

En cuanto a los días “no festivos”, Paola Cóser, especialista en Nutrición y Dietética y coach nutricional, aconseja seguir una alimentación equilibrada, dando protagonismo a las verduras en cada comida y cena; mantenerse bien hidratado; incluir frutas a lo largo del día; y optar por las proteínas de origen animal o vegetal.

Cóser alerta sobre la tendencia a “compensar” los excesos con estrategias depurativas o detox, por ejemplo: “Es algo muy habitual, pero no resulta lo más saludable, ya que genera un desorden desde el punto de vista fisiológico. Lo ideal es respetar las sensaciones de hambre y saciedad y disfrutar de los que se come sin llegar al punto extremo de darse una comilona. De esta manera es más sencillo equilibrar las comidas del resto de los días”.

7-Pesarse con más frecuencia: ¿sí o no?

Aunque para muchas personas vigilar constantemente el peso es una forma de no perder contacto con “la realidad” y evitar pasarse con las ingestas, Cóser desaconseja esta actitud: “Hay que quitar importancia a los kilos, dado que estos no hacen referencia a un estado nutricional o a una conducta alimenticia sanos, sino que tan solo indican un número, sin tener en cuenta otros aspectos, además de generar frustración y malestar”.

Esta opinión es compartida por Carolina Neves, quien indica que para muchas personas, la única manera de mantener el peso adecuado es seguir una dieta estricta sin excepciones, “pero es importante ser conscientes de que mantener tal disciplina no es posible en las fiestas de Navidad. Es más realista asumir nuestras desviaciones, que son normales en este contexto, y retomar una rutina saludable cuanto antes”.

8-Sí, hay que moverse (aunque sea a ritmo de villancico)

La “secuencia” siguiente a una comida navideña suele ser una larga tarde/noche de sofá, pero es importante no olvidarse de la actividad física diaria, ya que es clave tanto para sentirse mejor como para reducir el efecto calórico de las ingestas. Felipe Isidro, miembro del Grupo de Ejercicio Físico y Obesidad de la SEEDO, ofrece unas pautas “realistas” para mantenerse activos en estas fechas: “Hacer ejercicio por la mañana; pedir de regalo un complemento deportivo (tiene un efecto muy motivador); ejercitarse en familia y/o con amigos; organizar actividades en casa para después de comer (por ejemplo, bailar con los invitados) que impliquen movimiento; aprovechar para salir a caminar y disfrutar de las luces y el decorado navideño; y diseñar algún circuito de ejercicios sencillos para realizar en casa”.

9-No todo son kilos: hinchazón, estreñimiento y otras retenciones

“Tanto los excesos en las comidas como una mala elección de los alimentos (por un consumo mayor de carbohidratos refinados y grasa de mala calidad) generan en el organismo una inflamación generalizada, lo que conlleva una retención de líquidos, por lo que es normal sentirse hinchado y, también, con ganancia de peso”, afirma  Cóser. “Sin embargo -añade-, generalmente ese peso que se gana no es real y habitualmente, al volver a comer de forma sana y con una buena hidratación, el organismo recupera la normalidad”.

Un “clásico” de esta época es el estreñimiento, ya que, como explica  Neves, el intestino es uno de los primeros órganos que nos advierte cuando nos estamos alimentando de manera incorrecta. “Es un síntoma común si abusamos del azúcar o cambiamos de manera exagerada nuestro patrón alimenticio. Una sugerencia para evitar este problema es aumentar la ingesta de agua y fomentar los paseos y las caminatas durante estos días, para favorecer el movimiento intestinal fisiológico”.

10-Poner “fecha de caducidad” a los excesos

“Para mí, uno de los errores más frecuentes es no limitar los excesos a los días navideños, es decir, que si una vez celebradas las comidas familiares uno sigue comiendo las sobras de esos días (guisos, canelones, dulces…), la Navidad ‘gastronómica’ se alarga más de la cuenta, y es ahí donde se produce la mayor ganancia de peso. En cambio, si una vez terminados los días ‘oficiales’ se retoman los hábitos saludables, los posibles kilos ganados se perderán simplemente comiendo de forma saludable hasta el siguiente evento”, explica Laia Gómez, quien aconseja para ello estrategias como guardar los dulces de nuevo en sus cajas y mantenerlo fuera de la vista. “En cuanto a las sobras, se pueden congelar o repartirlas entre los invitados”, añade.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2021/12/20/engordar-navidad-posible-179401.html