Qué deporte elegir si llevas tiempo parado

“Debemos entender que no podemos correr antes de andar, como se dice popularmente. Siempre que comenzamos a practicar ejercicio es mejor hacerlo de manera individual o con un grupo de personas que se encuentren en tu misma situación para así no ir por detrás de los objetivos y desmotivarte. Podríamos empezar por caminar a paso ligero, nadar, montar en bici… deportes que no supongan una carga excesiva tanto a nivel físico como emocional”.

Lo primero es plantearnos por qué surge la necesidad de hacer deporte ahora. Hay varias cuestiones que se plantean:

• Llevas muchos años sin hacer deporte y te han recomendado iniciar actividad deportiva por tu salud. En este caso, lo primero es ver qué actividad te puede gustar más. Siempre podemos encontrar una actividad que nos apetezca un poco, como puede ser caminar, el baile, los deportes tipo taichí o yoga, etc. El inicio deberá ser muy progresivo sin que en una sesión tengamos las famosas agujetas. Si a un paciente que no le gusta el deporte le contamos que los primeros días encima va a tener dolores, poco vamos a conseguir. En estos casos es importante una buena motivación, y para ello realizar deportes variados y en compañía suele ayudar mucho a seguir haciéndolo.
   
• Hacías deporte y lo dejaste hace años, pero ahora quieres retomarlo. Para ello debes iniciar una actividad que te permita empezar a conseguir un acondicionamiento físico adecuado como puede ser el caminar y hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suave. No intentes realizar deporte a la misma intensidad que lo hacías anteriormente; haz un acondicionamiento progresivo.
   
• Por el contrario, practicabas deporte y lo has dejado hace poco tiempo. La gran recomendación es iniciar dicha actividad a un 50 por ciento de la intensidad con la que la realizaba antes. Ya cogeremos la forma física, pero ahora no estamos para hacer ni el mismo número de sesiones, ni la misma intensidad que hacíamos.

En función de la edad

Lo segundo a tener en cuenta, es ver la edad que tenemos:

En personas mayores lo que buscamos principalmente es la movilidad articular y, en un segundo plano, la fuerza. En este grupo de pacientes realizaremos ejercicios de elasticidad de intensidad moderada y deportes con poco impacto articular. Entre estos deportes estará caminar, aquarunnig o deportes con un componente mental tipo yoga, taichí o Pilates.

En adultos con obligaciones laborales y familiares donde existe poco tiempo para la realización del deporte solemos recomendar deportes que liberen del estrés de la vida cotidiana. Uno de los mejores deportes, por su sencillez para realizarlo, es el running. En general, tiene un gran componente aeróbico. Esto quiere decir que podrá ser practicado por personas con poca forma física sin mucho riesgo de lesiones. También existen los deportes de gimnasio donde se busca, en poco tiempo, realizar una actividad física intensa tipo CrossFit con un componente fundamentalmente anaeróbico (solo recomendado para personas con una forma física adecuada).

¿Qué objetivo queremos lograr?

Lo tercero es ver el objetivo que buscamos, expone el médico deportivo de Avanfi.

Si tu objetivo es una buena forma física, habrá que realizar deportes tanto aeróbicos tipo caminar o running, como ejercicios de fuerza con pesas o deportes tipo TRX o CrossFit.

Si lo que quieres es perder peso, combinaremos también deportes aeróbicos con deportes de fuerza tipo caminar deprisa, elíptica o clases colectivas de gimnasia.

Todos estos grupos tiene en común una cosa fundamental, y es que en todos lo primero que vamos a trabajar es un acondicionamiento físico adecuado para evitar lesiones. Este acondicionamiento lo conseguiremos con un inicio de actividad aeróbica, es decir, con ejercicios donde suba poco la frecuencia cardiaca, ejercicios de estiramiento para preparar la musculatura a desarrollar, una buena contracción con su fase de contracción-relajación, y, por supuesto, una adecuada hidratación y una nutrición sana.

Deportes que deberían dejarse para una mejor forma física

“Hasta que no tengamos una resistencia física deberíamos apartarnos de deportes de alta intensidad e impacto (CrossFit, correr durante muchos kilómetros…)”, advierte González.

Al inicio, comenta Rodríguez Fabián, deben evitarse siempre actividades deportivas aeróbicas donde la frecuencia cardiaca no sea alta o donde mantengamos una actividad donde no nos cueste respirar. Hay un ejemplo muy bueno que consiste en poder mantener una conversación mientras se está haciendo deporte. Si conseguimos eso, seguramente estamos trabajando de forma aeróbica con una frecuencia cardiaca adecuada.

Deberemos evitar deportes de impacto importante. Conseguir en unas semanas un inicio de acondicionamiento nos permitirá tener una musculatura adecuada para evitar grandes impactos articulares.

También tendremos que tener cuidado con deportes donde existan movimientos bruscos de giro o movimientos bruscos de frenadas sobre nuestras articulaciones tipo pádel, ya que aumentarán la probabilidad de lesiones tanto musculares como articulares.

Frecuencia y objetivos para no abandonar

El comienzo de la rutina deportiva “no debe de ser mayor de tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre cada serie de trabajo para una buena recuperación, que deberá acompañarse de una buena hidratación y nutrición adecuada”, recomienda el especialista en Medicina Deportiva.

El experto en fitness destaca también la importancia de  dejar un margen de 48 horas, “el tiempo necesario para que nuestras fibras musculares se puedan recuperar (de esta manera disminuimos la probabilidad de lesiones). Es importante realizar un calendario fitness en el que no sobrecarguemos nuestra forma física e ir modificándolo según la evolución. Un buen punto de partida sería tres sesiones semanales de 30 minutos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes)”.

Hay una norma importante, que el deporte tiene que ser un placer, una forma de relajarnos del estrés que llevamos en la vida. “No podemos hacer que el deporte sea otra causa de estrés añadido”, indica Rodríguez Fabián.

Es verdad que para pacientes que no han hecho deporte desde hace años y por el motivo que sea tienen que empezar una actividad deportiva, el inicio va a ser duro. Pero buscando actividades que les puedan ir bien, que toleren de forma cómoda y donde vean un progreso adecuado sin mucho esfuerzo, serán lo suficientemente atractivas para no abandonar el deporte.

Si nos proponemos realizar ejercicio, dice González, lo primero que debemos tener en cuenta y repetir en nuestra mente es que no solo mejoraremos el aspecto físico, sino que la salud aumentará (el deporte consigue hacerte sentir bien tanto por dentro como fuera). Veámoslo como la súper oferta 2×1. Los objetivos deben ser realistas, específicos, tangibles. De este modo, poco a poco llegaremos a la meta sin abandonar.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2019/01/08/deporte-escoger-llevas-parado-169022.html