Rutinas para recuperar el equilibrio que nos quitó la cuarentena
La nueva normalidad va a traer una cuenta pendiente. Algunos consejos para encarar esta etapa.
Dra Laura Maffei (*)
El COVID 19 trajo un impacto mundial en el estilo de vida de toda la población a nivel mundial. Muy pocas áreas de las diferentes esferas que lo componen quedaron igual, ya las que tenían una importa tecnológica se vieron aceleradas de forma inusual.
De las relaciones laborales a las familiares, pasando por impactos en las parejas y las formas de aprendizajes, todos los vínculos se vieron atravesados por cambios bastante radicales, que pusieron a prueba el sistema de estrés, es decir, al sistema que permite la supervivencia del ser humano desde épocas pretéritas, y que está presente en los organismos vivos de hace más de 400 millones de años
El estrés es una reacción que surge en la mente y el cuerpo cuando una amenaza o cambio surge en el ambiente externo. Detectada por el cerebro, este dispara un estímulo a las glándulas suprarrenales para que liberen dos hormonas: cortisol y adrenalina. Ellas tienen la función hacer sobrevivir al sistema biológico comprometido, relacionado con la supervivencia de la especie.
La reacción de estrés, bien regulada, puede ser el mejor aliado a la hora de salir delante de un desafío, por más importante que sea, preparando el cuerpo, pero también la mente, motivando y estimulando la creatividad. EL cerebro se vuelve memorioso, focalizado e hipervigilante.
Sin embargo, cuando estas hormonas permanecen elevadas demasiado tiempo los resultados no son buenos. Lo que en forma aguda es positivo en forma crónica se vuelve tóxico. La memoria se perturba, la motivación y la creatividad también, la depresión aparece junto con otros síntomas tales como el insomnio y el apetito orientado hacia comidas dulces y sustanciosas. La presión arterial se mantiene elevada y la frecuencia cardíaca y respiratoria también. El azúcar en sangre, movilizada a los fines de dar energía a todos los órganos involucrados en adaptarse para sobrevivir, permanece elevado desencadenando enfermedades metabólicas tales como diabetes y obesidad. El sistema inmune se ve perturbado, la susceptibilidad a las infecciones aumenta, así como la posibilidad de desencadenar enfermedades autoinmunes.
A nivel de las emociones las hormonas de estrés impactan sensibilizándolas en particular a nivel de los rasgos de personalidad previas al momento estresante. La ansiedad, la tristeza y el miedo están a flor de piel, y rigen muchas de las conductas. Otro de los síntomas de estrés crónico es el llamado “síndrome de la mecha corta” que se manifiesta con irritabilidad y enojos sin razón aparente.
¿Cuáles son las condiciones que son atribuidas a una situación para que las hormonas de estrés aumentan? El centro de investigaciones para el estrés humano de Canadá determinó que son 4, contenidas en el acrónimo C.I.N.E., C por pérdida de Control, I por Imprevisibilidad, N por Novedad y E, que es el impacto sobre el Ego. Cada persona es más o menos sensible a cada letra en particular según su personalidad, sexo, historia de vida y edad, entre muchos otros factores. Es por esto que una situación estresa a cada persona en forma diferente.
No es necesario que la “película del C.I.N.E.” sea real o sea percibida como tal, es decir “parezca” que se perdió el control o parezca que no se tengan los recursos suficientes para hacerle frente. Para el cerebro es lo mismo estar frente a un animal salvaje o que un gatito le parezca un animal salvaje. Es la dimensión que le da el individuo lo que hace que las hormonas de estrés aumenten.
El Covid-19 contienen todas las letras del acrónimo y es lógico que la población mundial se sienta estresada y en forma crónica, adicionando el confinamiento que se vivimos en Argentina hace más de 4 meses.
¿Qué pasa con los chicos y adolescentes? ¿Se rigen también por C.I.N.E.? La respuesta es Si. No solamente tienen sus factores de estrés que responde a sus propios estresores, sino que son muy sensibles al estrés parental. Los estudios muestran que hasta los 12 años las hormonas de estrés de los niños resuenan muy estrechamente con la de sus padres. Por su lado los adolescentes son muy vulnerables al estrés, con un cerebro muy sensible al cortisol, en pleno aumento de tamaño y armando sus conexiones neuronales pasan por un momento crítico. Ya no son los padres los que influyen en sus disparadores de estrés sino su mismo grupo etario, sus líderes, el deseo de serlo, y la escuela.
El estrés es energía, la misma que se necesitaba para hacer frente o para huir de un mamut se desencadena cada vez que una persona se siente amenazada. El cerebro no cambió, no mutó, sigue reaccionado igual. Amenaza, cambio o desafío es igual a secreción de hormonas de estrés. Pero en la época primitiva se luchaba o se huía y hoy estamos encerrados.
El primer paso para gestionar el estrés crónico es disipar esta energía. No hay mamuts, pero hay apps que se pueden usar para hacer actividad física. Una rutina de 30 min de actividad física diaria es indispensable.
Darle al cerebro la idea de que vuelve al control que cree perdido. Respiraciones conscientes, expirando más lentamente que lo que inspira muestra que nada es tan peligroso, no hay alerta, no se presenta la respiración acelerada de la persona que corre. Cada dos o 3 horas, 10 minutos de este tipo de respiración, a veces acompañada de música suave desactiva el sistema de estrés
Agradecer, mirar alrededor y percibir cuanto hay para agradecer en la vida que se tiene.
Ser solidario, ayuda a quien se da y a quién recibe. Los estudios muestran que disminuyen el cortisol en un 30%.
Pensar en soluciones, las que sean, aunque no se aplique. Tener un plan B, C o D, desactiva el sistema de estrés, ya no hay más amenazas. Con menor nivel de hormonas las soluciones reales aparecen más fácilmente.
Realizar pausas activas. El trabajo continuo es peligroso, hay que desactivar el sistema cada tanto. Un momento de respiración relajada, un baile, un canto, un momento de relax tiene que interrumpir el día de trabajo.
Para terminar, el cortisol tiene su antídoto y es una hormona llamada oxitocina. Es la llamada la hormona del apego y del abrazo, que hoy nos está vedado pero que muestra la importancia de los vínculos sociales para el equilibrio mencionar del ser humano. Conservarlos y estimularlos, aún mediante las diferentes plataformas disponibles telefónicamente, son gratificantes. La oxitocina también se estimula en momentos de placer. Momentos a atesorar aún en estos días ya que lograrlos hacen el bienestar tan necesario para salir adelante hacia el mundo post-Covid.
(*) MN 62441 Médica endocrinóloga y Directora de Maffei Centro Médico
Fuente: Revista Rouge (Perfil)
