Tomate: beneficios y sorpresas

Del tomate se puede decir que, además de sabroso y versátil, es de esos alimentos “buenos para todo”; su única “pega” sería su alto contenido en ácido cítrico, que puede generar acidez o ardor de estómago en algunas personas al consumirlo. Cuáles son sus principales credenciales nutricionales: “Según la Bedca (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), el valor nutricional promedio del tomate hace de él un alimento de bajo contenido energético (19 kcal/100 g), ya que su componente mayoritario es agua (93,9%). Aporta hidratos de carbono (3,5%) y unas cantidades apenas destacables de grasa (0,1%) y proteína (0,9%). Además, es rico en fibra (1,1%), que se encuentra principalmente en la piel; y aporta minerales como el potasio y el selenio, además de vitaminas, siendo mayoritarias la C (unos 10 mg/100 g), vitaminas del grupo B, mayoritariamente folato (29 microgramos/100 g) y provitamina A o carotenos (82 microgramos/100 g)”.

Entre las ventajas derivadas de la composición del tomate destaca especialmente su aporte en sustancias antioxidantes: “Contiene polifenoles, principalmente ácidos hidroxicinámicos (ácido clorogénico, ácido cafeico, ácido felúrico y ácido cumárico), flavonoides (rutina y quercetina) y flavononas (naringenina), a los que también se les atribuyen propiedades funcionales”, señala la experta.

Licopeno: su principal ‘baza’ saludable

Sin embargo, y a pesar de este completísimo C.V. nutricional, lo que ha puesto al tomate en la primera línea de la investigación en los últimos tiempos es la presencia en su composición de una potente sustancia antioxidante, el licopeno, es la molécula responsable de su característico color rojo, “que estaría cuantificada dentro de la provitamina A o carotenoides, y que puede constituir entre el 80 y el 90% del total de los carotenoides que incluye este alimento, estando presente entre 2,5 y 3 veces más en la piel que en la pulpa”.

Se sabe que la cantidad de licopeno varía en función de la variedad (es mucho mayor en el tomate pera); del modo de cultivo y forma de maduración (el aporte es mayor en los que se cultivan al aire libre y maduran en la planta) y del grado de maduración (los tomates maduros contienen más licopeno). “El contenido de determinadas sustancias cambia en función de la variedad. Por ejemplo, la cantidad de licopeno en el tomate puede variar de 18,6 a 64,98 mg/kg de peso fresco y, de la misma manera, la concentración de betacaroteno puede estar entre los 0,79 mg/kg y los 14,6 mg/kg, según el tipo de tomate”, comenta la experta.

También está demostrado que para optimizar los beneficios del licopeno lo mejor es consumir el tomate cocinado. Navarro-González explica por qué: “Esta molécula está unida a la matriz en una forma química (trans) que impide su completa liberación, y por tanto, es menos susceptible a la digestión y a la absorción en el aparato digestivo. El tratamiento por calor rompe las redes celulares y libera al licopeno, aumentando así su disponibilidad para la digestión y la absorción. Además, el tratamiento térmico mejora su biodisponibilidad. Por eso, se recomienda que para lograr un mejor aprovechamiento del licopeno el tomate se consuma procesado (en conserva, zumo pasteurizado, salsas, frito, añadido a pastas…) y acompañado con una fuente lipídica, como el aceite de oliva. Asimismo, la biodisponibilidad del licopeno también mejora con la presencia de otros compuestos antioxidantes como la vitamina C y E, ya que existe un efecto sinérgico entre ellos”.

Por qué el tomate encabeza la lista de alimentos saludables

Hay evidencias más recientes respecto al papel del tomate en la prevención de determinadas enfermedades: “Puede considerarse un alimento funcional debido a las propiedades beneficiosas para la salud a las que se asocia. Aunque estas se han atribuido principalmente al licopeno, el tomate contiene además otros compuestos bioactivos como las vitaminas C, E y A, carotenoides, polifenoles, folatos, fibra… y otros menos conocidos como esculeosido A, fitoeno y fitoflueno, los cuales, según diversas investigaciones científicas, parecen tener algún efecto beneficioso sobre la salud”.

En relación con esto, la experta destaca que cada vez cobra más peso la idea de que el papel beneficioso del tomate y sus propiedades preventivas no es atribuible a una sola sustancia sino que se debe a un efecto sinérgico entre todos sus nutrientes y compuestos bioactivos o fitoquímicos.

“Estudios científicos han evidenciado que el consumo de tomate y sus derivados puede proteger contra diferentes tipos de cáncer (próstata, esófago, estómago, colon y carcinoma hepático); y también que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (debido a su actividad hipocolesterolémica, antioxidante, antiagregante plaquetaria y su efecto antiaterogénico); y protege frente a las enfermedades neurodegenerativas (principalmente por su función antioxidante). Los últimos avances científicos sobre su papel en la dieta parecen indicar que modula la microbiota intestinal y con ello puede contribuir a la prevenir la obesidad y mejorar el patrón metabólico del hígado graso no alcohólico y el síndrome metabólico, junto a su actividad antiinflamatoria. Eso sí: para que el consumo del tomate y sus derivados pueda ejercer sus propiedades funcionales ha de ir acompañado de un estilo de vida saludable”, apunta la experta.

Parecidos, pero no iguales: variedades y peculiaridades

Existen alrededor de cien variedades de tomates que se clasifican según su origen, tamaño, forma o uso (en crudo o cocinados). El dietista-nutricionista Diego de Castro analiza para CuídatePlus las principales señas de edad y las propiedades de los tipos de tomates más consumidos y habituales en los mercados de nuestro país:

Tomate pera

De pulpa carnosa y poco ácida, se caracteriza por su piel fina y por tener pocas pepitas, además de por su forma ligeramente alargada y su intenso color rojo. Es la mejor opción para gazpachos y conservas.

Tomate rama

De forma redonda, su color inicialmente anaranjado evoluciona hacia el característico rojizo al madurar fuera de la planta. Muy utilizado en la cocina mediterránea por su gran versatilidad. Su pulpa es jugosa y su sabor, agridulce. Su carne se deshace fácilmente, por lo que es una modalidad ideal para untar y para utilizar en salsas y ensaladas.

Kumato

Tiene un aspecto muy característico y exótico, con una piel marrón oscura con tonos verdes-dorados. A pesar de esa tonalidad, que puede dar la impresión de que es más amargo que otras variedades, en realidad se trata de un tipo de tomate muy dulce y jugoso.

Tomate Cherry

Hay muchas variedades: redondas, alargadas, amarillas, naranjas… Es más dulce que los tomates grandes y su sabor está más concentrado. Se consume generalmente crudo, en aperitivos o ensaladas, y acepta bien los marinados y las preparaciones al horno debido a lo compacto de su carne.

Tomate rosa

Son tomates muy grandes y carnosos, con piel y forma irregular y una pulpa más clara que la de otras variedades, además de más sabrosa y nada ácida. En España un cultivo muy popular de esta variedad es el del tomate rosa de Barbastro.

Tomate corazón de buey

Al igual que el rosa, se trata de un tomate grande y de forma irregular. Su carne es firme y tiene un sabor afrutado que combina bien en crudo con contrastes salados, y por la firmeza de su pulpa también es ideal para rellenar, gratinar, en ratatouille o a la brasa.

Tomate Raf

Es una variedad originaria del sur de España, cultivada para ser resistente a los hongos Fusarium (de ahí su denominación RAF: “Resistente al Fusarium”). Se cultiva en zonas donde el agua tiene salinidad (como el Cabo de Gata, en Almería), y para contrarrestarla, se generan más azúcares en los frutos, proporcionando a esta variedad su gusto suave y dulce. La piel es ligeramente más gruesa que en otras variedades (posiblemente como defensa frente al hongo), con un característico color degradado de verde oscuro a rojizo.

Tomate azul

Sus frutos son de pequeño tamaño, y se trata de una variedad híbrida que en su origen utiliza tomates salvajes, ricos en antocianinas, que son pigmentos que se encuentran en los arándanos y los frutos rojos, con una gran capacidad antioxidante. Por ello son muy nutritivos. Su carne es muy sabrosa y su gusto es dulce.

Tomate Roma

Muy utilizado en Italia, su aspecto es parecido al del tomate pera, aunque ligeramente más ovalado. Tiene un color rojo brillante y su pulpa es gruesa, algo harinosa y con pocas semillas. Debido a estas características se consume sobre todo cocinado, en sopas o en salsas, preparaciones con las que, además, se potencia su sabor.

Tomate canario

Hay trece variedades de este tomate, entre ellas el tomate moscatel de Lanzarote o el tomate “cagón” de la Isla del Hierro, pero el que más encontramos en los supermercados es el tomate canario de exportación: liso, redondo, de color rojo intenso y más grande que otras variedades. Los tomates en general necesitan un clima cálido para crecer, de ahí que los que se cultivan en las Islas Canarias se caractericen por tener mucho sabor y una gran riqueza natural en nutrientes.

Piel firme, boca abajo… elegirlos bien y conservarlos mejor

El principal “reto” a la hora de comprar tomates es saber si están o no pasados. La piel es la pista, según comenta De Castro: “El aspecto exterior es un buen indicador para saber si está en su punto. La piel debe ser lisa y uniforme, sin manchas oscuras o amarillas en el fruto y sin agujeros de insectos o agresiones en la piel que puedan haber dejado pasar microorganismos a la carne. También, en las variedades de tamaño grande, al cogerlo en la palma de la mano se debería sentir que el tomate pesa más de lo que aparenta. Otro truco es comprobar, sin llegar a apretarlo, que la carne sea firme al tacto, ni blanda como para que se queden los dedos marcados ni completamente dura”.

Una vez adquiridos, hay dos premisas para que los tomates se conserven en un estado adecuado durante más tiempo: almacenarlos con el pedúnculo hacia abajo y alejados de la luz directa, ya que de esta forma se protege la piel, “que es la encargada de conservar la humedad de este fruto en su interior”, señala Navarro-González. “En cuanto a la temperatura, el tomate se conserva en condiciones óptimas entre los 13ºC y los 20º C, en un lugar seco y fresco. En verano y en ciudades donde se alcanzan temperaturas muy altas, lo mejor es conservarlos en la nevera, pero en invierno se pueden dejar en un frutero”, añade.

¿Tomate en crudo o cocinado?

La versatilidad del tomate permite comerlo crudo o formando parte de un amplio número de recetas. De Castro comenta que hay variedades que están más indicadas según una u otra opción.

Las mejores variedades para consumir en crudo

· Cherry. Por su sabor intenso y su pequeño tamaño puede incorporarse entero o cortado a distintas recetas: en ensaladas, brochetas o solos, como snack saludable.

· Kumato. Por su aspecto y sabor es ideal para hacer carpaccio de tomate, conservando la piel para “jugar” con distintos colores en el plato.

· Rosa. Su característico aroma -huele a los tomates ‘de antes’- hace que sea especialmente recomendable para ensaladas de tomate simplemente aliñadas con sal y aceite de oliva o acompañado de queso burrata o hierbas aromáticas.

· Azul. En crudo se aprovecha al máximo su potencial antioxidante.

“Al consumir tomate crudo es importante tener en cuenta que el frío afecta a sus características organolépticas, reduciendo mucho su sabor. Para evitar esto, lo mejor es o bien conservarlos fuera de la nevera o sacarlos un rato antes de comerlos”, aconseja el dietista-nutricionista.